잘못 인식된 다이어트는 만성질환의 진행을 촉진하거나, 건강장애를 발생시키는 원인이 되기 때문에 개인의 신체 상태에 맞는 개별 다이어트 지도가 필요합니다. 그래서 다이어트에 필요한 운동지도의 방법 및 운동지도 시의 유의점을 소개하려 합니다.

비만의 정의 및 체지방 측정

■비만(obesity)

과다한 체지방량을 가진 상태.
(남자는 체지방이 20% 이상, 여자는 30% 이상이 될 경우 비만으로 판정된다.)

■신체질량지수(body mass index; BMI)

비만증을 평가하기 위해서 자주 이용되는 또 다른 표준지표

비만해결을 위한 운동 프로그램

ACSM에서 추천하는 건강 증진을 위한 근력 트레이닝 지침

운동양식
유산소 운동

운동강도
최대산소섭취량 40~70%

지속시간
40~60분 (혹은 20~30분 2회/일)몸이 약간 앞으로 기울어짐

운동빈도
주 5회 혹은 매일

유의사항
- 초기단계에서는 소비 에너지량을 최대로 높이기 위해 운동 강도 보다는 지속시간을 증가 시키자.
- 고정식 자전거로는 안장과 페달 폭을 넓히는 등 시설 개선이 필요하다.
- 근력 트레이닝은 유산소 운동과 더불어 유효하다.
- 특히 비만자는 심혈관계 질환 및 열사병의 위험도가 높기 때문에 실온(20~26%)과 습도(60%이하)를 유지하여야한다.

■유산소 운동

유산소운동 종목으로서는 일반적으로 체중에 의한 허리와 하지에 부담을 고려하여 고정식 자전거, 보행, 수중운동(수중워킹, 아쿠아로빅) 등이 추천됩니다. 특히 신체에 충격이 큰 조깅과 에어로빅댄스와 같은 종목은 비만자에게 권장하지 않습니다.

■근력 트레이닝

다이어트를 위한 운동프로그램에서 근력트레이닝은 지방량의 저하를 억제하여 기초대사량을 유지시켜 소비에너지양을 증가 시키는데 목적이 있습니다. 운동종목은 전신의 대근육을 균형적으로 운동할 수 있는 것을 선택하는 것이 필요합니다

ACSM에서 추천하는 건강 증진을 위한 근력 트레이닝 지침

운동종목

대근육군(팔, 어깨, 등, 복부, 허리, 다리)에 해당하는 운동을 최저 8~10 종목 트레이닝을 실시한다.

운동강도
『더 이상 할 수 없다』 라고 피로를 느낄 때까지 8~10회 반복한다.
50~60세까지의 중년자, 체력이 낮은 사람, 근지구력이 없는 사람은 10~15회 반복 가능한 부하로 실시한다.

지속시간

주 2~3회

유의사항

- 특정 운동을 수행하기 위해서는 그에 맞는 기술을 지속적으로 실시하여야 한다.
- 각각의 운동을 전 가동 범위까지 실시한다.
- 등장성 근력 트레이닝을 실시한다.
- 호흡 패턴을 유지한다. 숨을 멈추면 혈압이 급격히 상승한다.
- 피드백, 조언, 동기부여를 할 수 있는 트레이닝 파트너와 함께 운동을 하는 게 바람직하다.

비만해결을 위한 식이요법

체지방을 감소시키려고 할 때 식사제한만 하면 대부분 실패하거나, 지속적으로 유지 할 수 없는 예가 많습니다. 식이 요법을 그만 두면 원래의 모습으로 되돌아가거나 요요현상이 일어나 더욱 악화되기 쉽습니다. 따라서 체지방을 감소시키기 위해서는 반드시 운동을 병행 하여야 합니다.

1. 저열량 식사요법

체중 kg 당 10~20kcal를 공급하며 하루에 보통 1200kcal 정도의 에너지를 처방하는 방법

2. 초저열량 식사요법

체질량 지수(BMI)가 30 이상인 심각한 비만 환자들에게 단기간 사용하는 방법으로 소모량보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취함으로써 부족한 에너지를 체지방으로부터 보충하여 단기간에 빠른 체중감소가 이루어지도록 하는 방법

3. 단식

단식이란, 말 그대로 생명 유지에 꼭 필요한 물과 전해질을 제외하고는 열량이 있는 음식 섭취를 하지 않음으로써 체중을 빼는 방법입니다. 단식을 하면 상당한 양의 제지방이 소실되고, 그 결과 기초 대사율도 감소됩니다.

단식으로 체중을 줄인 후 이전의 정상 식사습관으로 돌아가는 경우에는 단식 이전과 비교하여 근육이 소실되고 기초 대사율이 극도로 낮아져 에너지 소비가 줄어들게 됩니다. 따라서 이전에 체중 변화를 일으키지 않던 양의 식사를 하더라도 지속적으로 체중이 늘어 얼마 지나지 않아 식사요법 이전보다도 체중이 더 증가하게 됩니다.

4. 식사유발성체열생산(DIT)을 높이기 위한 식사요법

에너지 소비를 늘리기 위해 비만 방지의 효과적인 식사방법 고려 (저지방식, 맛있는 식사, 향료 및 카페인)

바람직한 다이어트

과잉 체지방은 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등의 만성질환의 진행 위험을 증가시켜 동맥경화성 질환의 발병으로 연계되므로 건강 장해를 예방하기 위한 다이어트는 중요하다고 할 수 있습니다. 바람직한 다이어트 프로그램은 개인의 특성에 맞는 식사와 운동은 물론 바람직한 생활습관 교정을 통해 장기간에 걸쳐 지속가능한 것이어야 합니다.