임산부와 운동 필요성

임신 전에 정상 체중을 유지하고 임신 중에 체중이 적당히 증가하여야 건강한 아기를 분만할 수 있습니다. 임신 중에 알맞은 체중을 유지하지 못하면 태아는 체중이 적게 나가고, 뼈의 형성에 문제가 생길수 있습니다.

임산부에게 알맞은 체지방량은 전체 체중에 25-30% 정도이며 체중 증가량은 9kg 내지 13kg 정도가 이상적이며 체중의 증가는 산모뿐만 아니라 태아의 성장발육과 출산이후의 모유 공급을 위해서도 매우 중요합니다.

전통적으로 임신중에는 무조건 안정을 취하며 활동을 제한하였지만 임산부가 적절한 운동을 하게 되면 분만시간의 단축과 관절 질환을 극복하여 최적의 건강을 유지할 수 있으며 체중증가를 조절하여 분만 후 아름다운 몸매를 유지할 수 있고 근력증진으로 인한 요통을 예방할 수 있습니다.

운동의 효과

운동은 임산부에게 최적의 건강을 유지하게 하고 체중을 조절할 수 있게 하며 근육의 상태를 증진시키고 심리적 상태를 안정시켜줌으로써 요통과 변비를 예방해 주는 탁월한 효과가 있습니다. 또한, 운동은 체력을 중진시켜 주고 스트레스 관리와 수면시간의 증대 그리고 출산후 빠른 회복에 큰 도움을 가져다 줍니다.

운동방법

임산부가 운동을 하고자할 경우는 임산부의 체중, 혈압, 심박수, 체온을 측정한 후 태아의 심음과 심박수를 측정하고 운동에 임하여야 합니다. 임산부의 경우 운동시 체온의 증가가 피부를 통해서 조절이 될 수 있지만 태아의 경우에 체온의 상승을 가져올 수 있으므로 가벼운 강도에서 중등도의 운동이 임신 중에 권장되고 있습니다. 　

무덥고 습기찬 날에는 운동을 삼가합니다. 최적의 운동은 수영이며 고정식 자전거 타기 걷기 등의 운동을 권장하며 주당 3회 정도 격일제로 실시하고 운동시 심박수가 140박/분이 넘지 않도록 유의하고 약간 힘들다 정도의 범위내에서 15분씩 1-2회 반복하는 것이 좋습니다.

수영의 경우는 처음부터 영법을 할 것이 아니라 따뜻한 물에서 샤워를 한 후 물속에서 가볍게 체조를 하거나 오리발을 착용하여 신체에 가해지는 부담을 최소화 하는 것이 바람직합니다.

수영시 세균감염에 대하여 신경이 쓰이겠지만 수영전후에 샤워를 하여 청결한 상태를 유지하면 별 문제가 없으며 수온이 경우도 실내수영장의 온도가 23-27도 정도이며 운동을 하게 되면 열이 발생하여 체온이 상승하므로 수온에 대한 걱정은 필요없습니다.

운동중에는 심부 온도가 38도를 초과하지 말아야 하며 특히 임산부들의 경우는 더위를 느끼지 않지만 어린 태아는 심부온도가 상승하면 뇌 및 기타장기에 나쁜 지장을 초래할 수 있으므로 운동전 후에 충분한 물을 마시거나 운동중에도 잠시 휴식을 취하면서 물을 섭취하여야 합니다.

특히 운동 중에는 내장근의 혈류량은 줄어들고 골격근에 주로 혈액이 공급되기 때문에 너무 오랜시간이나 지나친 강도 운동은 피하여야 합니다.

임산부의 운동 시 주의사항

1. 운동하기 전에 충분한 수분을 섭취한다. 겨을철인 경우도 물을 마신다. 또한 운동 중에도 물을 마신다.
2. 운동 시작 전에 적어도 5분 이상 준비운동을 서서히 하라.
3. 스트레칭을 하라 그러나 인대의 상처를 줄 정도는 피하라 왜냐하면 임신 중에는 인대가 느슨해져 있다.
4. 반사나 반동 있는 동작을 가진 운동을 가급적 하지 않는다.
5. 안전한 마루에서 운동을 하고 미끄러질 수 있는 느슨한 곳을 피한다.
6. 운동을 한꺼번에 하지 말고 규칙적으로 한다(격일제).
7. 경쟁적 운동을 피한다.
8. 너무 무덥고 습한 날씨에서나 체열이 있을 경우는 운동을 피한다.
9. 체온이 섭씨 38도(화씨 101도)이상 을라가지 않도록 하고 뜨거운 곳에 입욕이나 사우나를 피한다.
10. 임신 4개월 이후에는 똑바로 누워서 하는 운동을 피한다.
11. 호흡을 참고 힘주며, 무거운 물건을 드는 동작을 피한다.
12. 하복부 근육이 약화되어 종적 분리가 될 수 있는 임산부는 윗몸 일으키기 등의 운동을 금한다.
13. 고산에서 격심한 운동을 금한다.
14. 칼로리 섭취량에 맞추어 신체활동의 정도를 조정한다.
15. 발에 맞고, 균형에 도움이 되는 신발을 갖춘다.
16. 임신 후에 처음 운동을 시작할 경우는 기술과 힘이 필요로 하고 위험요인이 있는 스포츠를 선택하는 것은 피한다.