살 찌우는 방법, 식단, 운동법 알아보기

 

많이 먹어도 살이 찌지 않아요.

 

사실 병적인 수준으로 마른 것이 아니라면 대부분은 식습관의 문제일 가능성이 높습니다. 이를 가장 잘 증명해주는 것이 바로 연수원과 같은 기숙사나 군대 등 단체생활을 하는것 입니다.

 

평생 본인이 살 안 찌는 체질이라고 생각했는데 기숙학원에 들어가서 살이 불어나거나, 물만 먹어도 살 찌는 체질이라고 생각했는데 군대에 가서 살이 빠지는 경우가 많습니다.

 

삼시세끼 규칙적인 식사, 규칙적인 노동, 칼 같은 취침/기상 등 칼로리적으로 이로운 것들로만 하루 일과를 채워넣었으니 환자가 아니고서야 정상 체중으로 변할 수 밖에 없는 것입니다.

 

반대의 경우로 규칙적인 기숙사 생활을 하던 고등학생이나 군인의 경우, 졸업 혹은 전역 후에 놀다가 날 새고 야식 꼬박꼬박 챙겨 먹으면서 망가진 생활리듬으로 인해 안 찌는 줄 알았던 살이 불어나는 경우도 많습니다.

 

 

 

살이 안 쪄서 고민이라면 평소 본인이 식사 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨먹고 있는지, 과자나 빵류 같이 간식으로 식사를 대체했는지, 조금이라도 운동을 하는지 고민하고 생활 습관을 바꾸어야 합니다.

 

그리고 많이 먹는데도 살이 안 찐다면 몸에 이상이 있을 수도 있습니다.

 

 

갑상선 호르몬이 지나치게 분비되는 갑상선기능 항진증이나 암, 당뇨병, 혹은 심각한 기생충 감염일 수도 있으며, 소화 흡수력은 장 건강과 직결되므로 만성 속병을 앓고 있을 가능성이 큽니다.

 

■운동선수, 아이돌 등 운동량이 많은 사람은 예외

 

운동계에 속한 인물이라면 소비하는 칼로리가 많으니 많이 먹어도 살이 안 찌는 게 당연합니다.

 

현실의 예로 60kg대 체중인 매니 파퀴아오가 하루에 섭취하는 열량은 8000Kcal, 체급 상향 기간에는 최대 1만 5천 Kcal에 달합니다.

 

또 88kg로 알려진 마이클 펠프스가 하루에 섭취하는 열량은 8000Kcal. 극단적인 운동량을 자랑하는 사이클 투어의 경우 하루에 10,000Kcal 이상의 칼로리를 소모하며, 투기 종목 선수들이 시합을 하거나 야구투수나 포수 처럼 체력소모가 심한 포지션의 선수들이 경기를 하면 최대 2~3kg씩 살이 빠집니다.

 

당연히 모든 운동선수들은 체격 관리를 위해 매일 그 이상을 섭취합니다.

 

 

살이 찌고 싶어요.

 

살이 찌지 않는 요인은 제각각이므로 완벽한 대체법은 없으나 일반적으로 통용되는 대체법은 있습니다.

 

조금씩 자주 먹습니다. 하루에 5~6끼 씩 습관적으로 조금씩 먹습니다. 한동안 더 이상 못 먹겠다는 포만감은 느껴지지 않도록 하되, 일상에서 공복도 생기지 않게 합니다. 낮은 소화 흡수율을 조금이라도 커버하는 방법입니다.

 

그리고 g당 칼로리 낮은 음식은 되도록 피하고, g당 칼로리 높은 음식을 주력으로 먹습니다.
안 그래도 안 찌는 체질이니 당연히 저칼로리 음식으로 살이 찌우는 건 거의 불가능합니다.

 

살 찌우는 운동법

많이 먹기만 하면 올챙이배의 마른비만이 됩니다. 그러나 이 상태에 적절한 운동을 곁들이면 균형 잡힌 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 살이 찌지 않는 체질은 보통 체질과는 다른 방식으로 운동을 해주어야 합니다.

 

 

•유산소 운동

 

 

살을 찌우기 위해서는 유산소 운동 없이 무산소 운동만 해야 된다는 극단적인 주장이 있습니다. 그러나 이는 잘못된 접근법입니다.

 

무산소 운동을 수행할 때도 높은 산소포화도, 적절한 혈당 농도가 필요합니다. 이는 강한 심폐력, 지구력에 의해 달성되며, 이는 유산소 운동으로 단련합니다.

 

 

따라서 유산소 운동을 제외하고 무산소 운동만 실시하면 기초 다지기를 외면하는 것입니다.

 

낮은 효율로 근육을 키우기보다는 먼저 심폐력과 지구력을 늘려야 효율이 높아진단 뜻이며, 이들은 근육보다 일상생활에 긴밀히 필요합니다. 생활 피로를 낮추고 두뇌회전을 빠르게 하는 역할도 하니 손해가 아닙니다.

 

물론 장시간 유산소 운동은 근성장을 방해합니다. 따라서 10~20분 가량의 단시간, 고강도 유산소 운동을 수행하면 좋습니다. 버피, 컨디셔닝 운동 등이 이에 속합니다.

 

 

그리고 소화 기능도 유산소 운동과 관련이 있습니다. 강한 스포츠 심장은 혈액순환을 원활히 하며, 원활한 혈액순환은 소화기관에도 좋은 영향을 끼쳐 영양을 더 잘 받아들이게 됩니다.

 

군대에 다녀와서 마른 체질이 고쳐졌다는 사례를 들어본 적이 있을 것입니다. 군대는 유산소 운동을 중시하며 규칙적인 생활을 강제합니다. 단편적이지만 유산소의 중요성이 직관적으로 드러나는 사례입니다.

 

살찌지 않는 사람들에게 유산소 운동이 나쁘다는 듯이 알려지기도 하나 이는 사실이 아닙니다.

 

유산소 운동과 무산소 운동는 수행 형태나 강도, 산소 사용량에 따라서 갈릴 뿐이지 근본적으론 같습니다. 심지어 유산소 운동 후에도 근성장은 이루어집니다.

 

다만 유산소만으로는 운동 효율이 떨어지고 근력 성장, 외형 가꾸기에는 적절치 않습니다. 균형점을 찾아야 합니다.

 

•무산소 운동

 

기초체력을 다졌다면 무산소 운동에 무게를 두어야 합니다. 살이 찌지 않는 체질은 영양이 잘 흡수되지 않거나 효율적으로 쓰지 못합니다. 따라서 적은 영양을 효율적으로 쓰는 방향을 짚어야 합니다.

 

 

고강도 유산소 운동을 하되, 워밍업과 심폐력에 중점을 두어 10~20분 이내에 끝내는 편이 좋으며, 그 이상 넘어가면 영양과 에너지를 소모하여 근성장이 더디게 됩니다. 근력 운동은 1사간-1시간30분 시간 내로 체계적인 프로그램을 짜야 합니다.

 

전체 프로그램은 워밍업 - 무산소운동 - 유산소운동 - 스트레칭 순서로 해주는게 좋습니다.

유산소에서 열량 소모 요소만 제외하고는 큰 틀에서 일반적인 헬스 프로그램하고 크게 다르지는 않습니다.

 

•충분한 휴식

 

신체가 체력과 근력을 키우려면 충분한 영양이 공급된 상태에서 충분히 휴식을 취해야 합니다. 일반적으로 살이 찌지 않는 체질은 체력이 낮고 소화기적인 문제로 영양 공급도 원활하지 않은 편입니다.

 

따라서 운동 초기에는 욕심을 부리기보다는 충분한 휴식을 취하고 신체가 감당할 정도의 목표를 잡는 편이 좋습니다. 물론 적절한 목표점은 본인이 찾아야 합니다.

 

(출처) namu.wiki