간헐적 단식이란 무엇인가요?

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 끼니의 반란에서 주제로 다루면서 국내에서 유명해졌습니다.

이론의 요점은 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용한다는 것입니다.

초창기 일종의 인터넷 유행 정도로 인식되던 시절엔 많은 의사들이 단식을 부정적으로 봤으나 그 이후 전세계에서 많은 신빙성 있는 연구들이 진행되면서 대세가 기울어지는 추세이며 실제로 내과 의사들이 비만 환자들에게 가벼운 강도로 권장하는 경우가 자주 있을 정도로 상황이 변했습니다.

■간헐적 단식 효과

간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등의 치료에 도움이 되었다고 보고 되었고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있습니다.

간헐적 단식 방법

•23/1 금식법: 하루 중 23시간을 금식하고, 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 즉 1일1식입니다.

•16/8 금식법: 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 저칼로리 식사를 하는 방법입니다.

•5/2 금식법: 24시간 동안 금식하고 이후 식사하거나 월-수-금-일요일에는 저칼로리 식사를 하고, 혹은 화-목-토요일에는 금식하는 방법입니다.

•물 금식법: 물만으로 수일간 금식하는 방법으로 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있습니다.

•주스나 육수 금식법: 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법입니다.

금식 진행 중 주의 사항

•자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것

폭식을 하게 되면 인슐린이 대폭 증가하게 되어 간헐적 단식의 의미가 없어져 버리고, 오히려 굶은게 역효과까지 불러옵니다.

다만, 탄수화물이나 단백질이 아닌 지방은 인슐린 분비를 촉진시키지 않기에 저탄고지와 병행하면 괜찮습니다.

•식사 시간 외에는 먹지 말 것.

단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근 손실량을 줄여주는 것이 필요합니다.

간헐적 단식의 핵심은 "공복"이며. 1일 1식의 저자이자, SBS스페셜에 출연했던 나구모 요시노리 또한, 방식에 너무 집착하기보단 자신의 몸과 대화를 하는 것이 중요하다고 강조합니다.

간헐적 단식 후 첫 끼니는 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는게 좋습니다.

•단식 중에는 물을 꾸준히 섭취해줘야 하며, 커피를 마실 경우 칼로리가 없는 아메리카노를 먹는것이 좋다.

커피라면 아메리카노를, 물이나 커피 등 칼로리가 없는 것을 먹는게 좋습니다. 하지만 이 부분에는 논란이 있습니다. 맹물 외에 아무 것도 섭취하지 말아야 한다는 의견과, 커피 정도는 허용할 수 있다는 의견입니다.

커피를 마시면 카페인으로 인해 체지방 감량 효과가 높아진다는 소리가 있지만 카페인은 코르티졸을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 둥 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 좋지 않을 가능성이 더 높습니다.

또한 코르티졸은 분비가 많을 수록 내장지방을 더 치솟게 합니다. 즉 카페인으로 인한 대사증진이 체지방을 더 태우는 것보단 코르티졸에 의한 복부지방 비대가 더 클 수도 있다는 말. 체질에 따라 다를 수 있으니 확답을 내리긴 어렵습니다.

그러니 단식 중 맹물만 마시며, 어느 정도 적응이 되고 나서 아메리카노나 차 등을 조금씩 시도해보며 살이 찌는지 안 찌는지, 속은 괜찮은지 살피면서 허용 음료의 종류를 확보하는 게 더 낫습니다.

간헐적 단식 식단은 밥 1/2공기+두부,계란,생선 등의 단백질+나물반찬을 섭취하는것이 좋으며,
운동과 식단도 중요하지만, 물을 꾸준히 섭취해야하며 자기 전과 저녁에 야식을 먹어선 안됩니다.

간헐적 단식의 장점

기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽습니다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않습니다. 즉, 평생 지속 가능한 방식이라는 것입니다.

그리고 간헐적 단식은 칼로리 제한을 실천하기 위한 한 방편으로 개발되었습니다. 따라서 간헐적 단식은 소식을 통해 얻을수 있는 건강상의 이점이 많습니다.

당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있을것으로 여겨지고 있습니다.

또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우(공복시간을 유지하는 것) 건강이나 체중 감량에 도움이 된다는 연구가 있습니다.

그리고 16시간의 간헐적 단식이 근수용체와 인슐린의 민감도를 올린다는 연구 결과도 있습니다.

또한 연구에 따르면 12~56시간의 단식이 테스토스테론의 수용민감도를 180% 가량 올려줬다는 결과가 있고, 그 밖에 10일의 water fast(수분만 섭취하는 단식)을 진행 후 일반식으로 복귀 후 5일 동안 많게는 테스토스테론레벨이 2.5배 이상 증가했다는 결과도 있습니다.

간헐적 단식의 단점

간헐적 단식에 대해 부정적인 사람들은 굶주림에 의한 체력소진을 걱정하나, 간헐적 단식을 주장하는 근거에 따르면 이에 대한 문제는 적어보입니다. 그러나 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 상의하고 해야 할것입니다.

그리고 경찰관, 소방관, 군인, 교도관, 운동선수 등으로 대표될 육체활동이 활발한 직종도 당연히 제외됩니다. 그리고 보디빌더나 웨이트 트레이닝 매니아 같이 근육량을 늘리는 것을 중요시하는 사람들에게도 기피되는 편입니다.

물론, 이는 본격적으로 몸을 만들려는 사람들의 이야기이고 간헐적 단식을 행해온 몇몇 사람들에 의하면 단식 기간에도 충분히 운동을 해주면 몸을 만드는데 방해가 되지 않는다고 합니다.

보디빌더 아놀드홍의 사례도 그렇고, 운동을 병행하면 근육량이 줄어들지 않는다는 주장도 만만치 않습니다. 물론, 이 경우는 아놀드홍 본인이 유명 트레이너이기 때문에 영양 관련 지식이 있기 때문이기도 합니다.

즉, 본인의 대사량과 근성장에 필요한 칼로리와 영양소에 대한 정확한 계산이 들어갔기에 근손실을 막는 수준으로 영양 섭취를 균형있게 할 수 있었던 것이지 일반인이 운동하지 않고 간헐적 단식만 하거나 일반적인 칼로리 제한식 간헐적 단식을 하면서 운동을 하면 근육량이 줄어들게 됩니다.

간헐적 단식 자체가 칼로리 제한 다이어트 요법으로 쓰이는 만큼 근비대를 목표로 일일 대사량 이상의 칼로리를 섭취해햐 하는 사람들에게는 목적에 맞지 않는 영양 섭취법이 되는 것입니다.

(출처) namu.wiki