누구나 쉽게 특별한 도구 없이 시작할 수 있는 최고의 운동이 바로 걷기입니다. 걷기운동을 단순히 저강도 유산소 운동으로 생각하는 사람들이 많지만, 걷기가 전신에 미치는 영향은 생각보다 다양합니다.

걷기는 전신의 모든 관절을 사용하고 이를 지탱하는 근육도 반응해 신체밸런스를 강화해주는 운동법이며. 또 다른 종목에서처럼 특별한 스킬이 필요하지 않아 무릎 등 연골에도 부담이 적습니다. 걷기는 오히려 인대와 근육을 적당히 자극해주는 최고의 운동입니다.

걷기 운동으로 얻어지는 효과

걷기는 직립보행을 하는 인간의 기본적 활동 중 하나로 자신의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 가장 자연스럽고 안정성 있으며, 특별한 경제적인 투자가 없이도 가능한 운동입니다.

걷기는 뼈 속 칼슘을 축적시켜 골다공증 예방에도 도움이 되며 지방연소를 촉진해 뱃살을 빠르게 제거하는 등 다이어트에도 효과적인 운동법입니다. 이렇다 보니 ‘걷기’의 매력에 빠진 사람들이 많이 있습니다.

그렇다고 처음부터 과욕을 부려 너무 오랫동안 걷게 되면 다리 통증 및 피로 등 과민반응이 발생할 수 있어요. 심한 경우 관절염, 신경 손상 및 정맥류까지 유발할 수 있으니 과한 욕심은 삼가는 것이 좋아요.

무리하지 않는 선에서 기본원칙을 지키는 걷기운동은 분명 건강관리에 도움이 됩니다.

탄력 있는 몸을 원한다면 평범한 걷기보다는 좀더 운동 강도를 조절해 보는 것도 좋아요. 특히 고도비만자라면 1주일에 3~5회, 30분~1시간 정도 꾸준히 천천히 걷는 것이 건강을 챙기면서 동시에 다이어트 효과도 볼 수 있어요.

걷기를 할때 보폭은 자신의 신장에서 100을 뺀 정도의 너비로 하고, 보폭이 너무 넓을 경우 근육에 무리가 갈 수 있으며, 지나치게 많은 근육이 동원되어 걷는 속도가 느려지기 때문에 운동 효과가 떨어지게 됩니다.

■바른 걷기 방법

올바르게 걷는 것은 상당히 복잡한 행동으로 전신 운동으로 많은 근육과 관절의 협응이 필요한 움직임입니다. 올바른 걷기는 우선 운동 시 상체를 똑바로 펴고 바른자세로 서는 것이 중요합니다.

몸에 과도한 힘을 주지 말고 자연스럽게 힘을 빼고 정면을 본 자세를 취하고 팔을 흔들며 걷도록 합니다. 이때 어깨에 힘이 들어가 위로 끌어올려지지 않도록 주의합니다. 걸을 때는 발뒤꿈치에서 발 중앙, 발가락의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 취합니다.

걷기의 종류

걷기는 운동 속도에 따라 완보, 산보, 속보, 급보, 강보 등으로 나눌 수 있습니다.

아래의 표는 걷기 방법별 권장사항을 나타내고 있으며 거리, 칼로리, 보폭 등이 제시되어 있어 걷기 운동 시 참고할 수 있도록 하세요.

완보는 신체의 처음 이동 단계이며 걷기의 준비운동으로 실시됩니다.

예를 들어 완보는 분속 50~60의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하고 분당 2.0kcal, 시간당 120kcal가 소비됩니다.

걷기 운동은 체력 수준이 매우 낮거나 과체중인 청소년들이 체중조절이나 기분전환을 위해 무리 없이 시작할 수 있는 운동으로, 특히 빠르게 걷는 것은 조깅을 실시하는 경우와 비슷한 수준의 에너지가 소모됩니다.

■워밍업을 통한 준비는 필수!

걷기운동도 관절을 이용한 운동이므로 운동 전 맨손체조나 준비운동을 통해 워밍업을 한 후 체온이 적당히 오른 후에 시작하는 것이 좋아요.

이는 골절이나 부상을 예방할 수 있기 때문에 특히, 중장년층의 걷기 운동 전에는 필수적으로 해 주는 것이 좋아요. 주로 사용하는 무릎과 발목, 어깨 관절 등을 스트레칭을 통해 풀어주는데 한 동작 당 15~20초 가량 유지해주는 것이 효과입니다.

걷기 운동이 신체에 미치는 영향

1. 체지방 감소

2. 혈압의 감소

3. 콜레스테롤의 감소

4. 혈액의 점도 감소

5. 심장마비의 위험률 감소

6. 우울증 예방 및 감소

보다 효과적인 걷기 운동 꿀팁!

■걷기 운동은 누구에게나 효과가 있다?

걷기운동이 누구에게나 좋은 운동은 아니에요.

자신의 신체 능력에 맞춰서 하지 않으면 오히려 척추와 관절에 안 좋은 영향을 줄 수 있기 때문에 골다공증이 있는 중장년층이나 무릎관절질환을 앓고 있을 경우 무리하게 걷게 되면 오히려 관절질환을 악화시키고 통증을 유발할 수 있어요.

또한, 족저근막염을 앓고 있는 환자들에게도 오히려 걷기는 증상 악화를 초래할 수 있으니 의사와 상담 후 질환에 맞는 운동처방을 받는 것이 좋아요.

■무조건 오래 걷는 것이 좋다?

걷기 운동이 좋다고 해서 오히려 너무 오랫동안 걷게 되면 다리 통증 및 피로 등 과민반응이 발생할 수 있어요. 심한 경우 관절염, 신경 손상 및 정맥류까지 유발할 수 있으니 과한 욕심은 삼가해야 합니다.

무리하지 않는 선에서 40~50분 걷고 10분 쉬는 것을 한 세트로 정한 뒤 다음 스텝으로 넘어가는 방법이 좋아요.

■걷기는 매일 하는게 좋다?

걷기운동은 주 3~5회 정도가 적당합니다. 매일 걷기 운동을 하겠다고 생각하면 이것이 오히려 스트레스가 되어 운동 의지를 꺾게 되기 때문에 걷기운동은 30분~1시간 정도로 시간을 정하고 약 3~4km 정도 거리를 약간 빠른 걸음으로 걷는다고 생각하고 진행하도록 합니다.

(출처) 국민체력 100 (http://nfa.kspo.or.kr)

(출처) 대한체육회 - 정보알림방 - 체육간행물 - (걷기운동의 효과에 대하여)
(https://www.sports.or.kr/)