근육 생성과 다이어트의 으뜸, 닭가슴살

대표적인 웰빙 식품

닭가슴살은 본디 식감과 유통 과정의 문제로 서양과 달리 국내에서는 인기가 없었으나, 2000년도 전후로 불어온 웰빙 바람을 타고 인기가 급상승하였습니다. .

닭가슴살 100g에는 무려 23g의 단백질이 들어있는데 비해 비만의 주범으로 꼽히는 지방과 탄수화물의 함량이 매우 낮기 때문에 웰빙 다이어트 식품으로 각광을 받은 것입니다.

웰빙 열풍이 사그러든 이후에도 저렴한 가격에 구할 수 있는 고단백 저지방 식재료로서 여전히 꾸준하게 그 수요가 유지되고 있는 모양이며, 아래에서 서술할 닭가슴살 통조림 같은 것도 그런 수요를 반영하여 등장한 것으로 보입니다.

지방이 거의 없고 단백질만 있다는 특성 때문에 근육 증량을 위해 단백질만 끊임없이 섭취해야만 하는 보디빌더들의 주식으로 쓰입니다.

마라톤 선수 또한 식이요법으로 경기 시작 몇 주일전부터 기름을 쫙 뺀 고기만 먹게 되는데 마치 나무토막 같다고. 그들은 이 부위를 아무런 양념도 없이, 굽는 것도 아니고 육즙을 모조리 뽑아내며 바짝 쪄낸 것을 몇 조각씩 먹습니다.

고기를 계속 먹으면 좋을 것 같지만 상기한대로 어떠한 양념도 일절 쓰지 않고 날것 그대로의 맛으로 모든 끼니를 꾸역꾸역 먹으니 당연히 역하고 비릴 수밖에 없습니다.

그래서 야채랑 같이 먹기도 하고, 심지어는 요구르트나 비타민제와 섞어 갈아서 먹기도 하며 가장 유명한 방법이 바로 이것저것 다른 영양소까지 고려해서 엄선한 재료들을 넣고 갈아서 만든 닭가슴살 셰이크입니다.

사실 운동을 위한 단백질 식단을 찾아보자면 닭가슴살보다 훨씬 더 좋은 물건들도 많습니다.

특히 단백질의 질과 맛으로 따지자면 미오글로빈 함량이 풍부한 쇠고기가 압도적으로 좋습니다.

하지만 우리나라에선 쇠고기 가격이 비싸고 먹고 운동하고 먹고 운동하는 보디빌더의 섭취량을 소고기로 채우려면 재정적 부담이 엄청나다는 문제가 있어 적당히 저렴한 닭가슴살이 주로 쓰이는 것입니다.

이 외에도 돼지고기 안심의 경우 닭가슴살과 마찬가지로 고단백 저지방을 자랑하는 데다가 장소에 따라서는 닭가슴살보다 더 싸게 구할수도 있지만, 하필 냄새가 심한 부위라는게 문제입니다.

그 외에도 단백질비가 3배 높은 배스 옆구리 살이 있긴한데 이건 양념해서 튀기지 않으면 닭가슴살보다 더 비린 물건이라 많이 먹을 수가 없습니다.

닭가슴살의 인기가 매우 높은 서양권에서도 운동이나 다이어트하면서 먹는 양념 안한 생 닭가슴살이 맛 없다는 것은 유명한 이야기라 허구한 날 올라오는 질문이 닭가슴살을 어떻게 하면 맛있게 먹을까하는 것이며, 그때마다 최고의 답변으로 오르는게 뭔 짓을 해도 맛없으니 그냥 먹으라는 대답입니다.

사실 상술한 대로 맛있게 만들 수는 있긴 하다마는 맛있게 만드는 순간 양념(나트륨+지방+ 등)때문에 보디빌딩 식단으로서의 가치가 상당히 낮아집니다.

사실 프로 보디빌더가 아니라 다이어트나 건강을 위한 적당히 운동 수준에서는 양념해서 먹어도 큰 지장은 없습니다. "이렇게까지 고생해가면서 운동을 해야 돼?" -> "운동 포기할래" 테크를 타는 것보단 낫기 때문.

특히 다이어트의 경우 보디빌딩 수준으로 소금을 줄일 이유가 없기 때문에 소금 후추만 사용해서 스테이크 굽듯 구워도 충분히 맛있게 먹을 수 있습니다. 이 외에도 양파랑 같이 볶아서 넘기면 먹을 만 하다고 합니다.

양파에는 지방질을 분해하는 성분과 단 맛도 좀 있으니 다이어트를 위해서는 먹어도 될 듯합니다. 또다른 방법은 닭가슴살을 얇게 저며서 아주 뜨겁게 달군 프라이팬에 스테이크처럼 구우면서 심부 온도는 65도 이상으로 3분 30초 이상 유지합니다.

그러면 내부의 살모넬라균도 사멸하며, 고기의 수축 정도가 감소하여 육즙이 보존되어 감칠맛과 촉촉함을 느낄 수 있습니다. 또한 닭가슴살 섬유질과 직각으로 칼집을 넣으면 퍽퍽한 것도 줄어듭니다.

요리할 때 연기가 많이 나고 프라이팬 설거지가 힘들어진다는 것이 단점.

경제적으로 여유가 된다면 소고기 안심같이 기름기가 적은 부위도 자주 먹어주는게 좋습니다. 소화는 좀 더 걸리겠지만 일반인이 운동하면서 먹는데 큰 문제는 없습니다. 무엇보다 스테이크 해먹으면 닭가슴살보다 훨씬 맛있습니다.

에어프라이어가 있다면 소금 후추를 뿌리고 다진 마늘을 펴바른 뒤 앞뒤로 180도에 15분씩 총 30분 구워주면 기름기도 걱정없고 설거지거리도 걱정없는 완벽한 닭가슴살 스테이크를 먹을 수 있습니다.

닭가슴살도 경제적으로 부담이 되거나 조리 등의 다른 이유 로 챙겨먹기 힘든 사람은 황태를 대체제로 삼을 수 있습니다.

보디빌딩을 하는 사람들 같은 경우 이 닭가슴살을 보통 평균적으로 하루에 9~12개 정도를 먹는데, 어떤 보디빌더는 20개를 먹는 사람도 있고 심지어 30개를 먹는 사람들도 있습니다. 대표적인 사람으로 마크 헨리나 브록 레스너같은 프로레슬링 선수들입니다.

닭가슴살 맛있게 먹기

국내에서는 주로 다이어트, 혹은 단백질 보충용으로 먹기 때문에 염분이 있는 양념류는 일체 쓰지 않고 물에 삶거나 프라이팬에 구워서 먹습니다.

다른 부위처럼 요리하기도 하나 닭다리와 허벅지살, 날개 부위의 인기가 높은 한국에서는 그렇게 먹을거면 굳이 가슴살을 선택하지 않는 경향이 있습니다.

안심이든 가슴살이든 공통적으로 하얀 힘줄이 붙어있습니다. 가끔 힘줄을 제거 안하고 그대로 조리하면 안그래도 빡빡한 식감에 질긴 가죽을 추가로 더 씹는 느낌이 나니 끝트머리에 살짝 튀어나온 굵은 힘줄을 잡고 칼로 밀어내며 자르거나 아예 힘줄 부위를 가위로 통째로 자릅니다.

조리전에는 흐르는 물에 고기를 씻으며 물에 삶을땐 수육처럼 양파, 마늘, 생강, 대파등의 향신료나 채소들을 넣고 끓인다음 닭가슴살을 넣어 15분 전후로 끓여줍니다. 만약 비린내가 신경 쓰인다면 맛술을 넣고 조리해도 좋습니다.

구할 수 있다면 커민을 조금 뿌려도 비린내를 완벽하게 잡을 수 있습니다. 사실 앞에서 말하는 기타 향신료를 넣지 않고 커민만으로 해결 할 수 있습니다. 육두구나 팔각도 나쁘지 않습니다.

프라이팬에 구울 땐 조금 더 신경을 써야 하는데, 기름류를 최소한으로만 쓰거나 아예 안 쓰기 때문입니다. 혹은 아예 고기를 한입 크기정도로 썰어서 양파, 마늘, 후추, 브로콜리와 함께 볶는 식으로 조리할 수 있습니다. 이렇게 하면 비린내도 잡고 채소도 섭취가 가능하니 좋습니다.

많은 조리법이 있지만 역시 가장 간단하고 쉬운 조리법은 프라이팬에 기름을 두른 뒤 소금과 후추만 뿌려서 스테이크 처럼 굽는 것입니다. 꽤나 맛있지만 후추를 너무 적게 뿌리면 특유의 냄새가 나니 후추는 충분히 뿌리도록 합니다. 요새는 아예 스테이크 시즈닝도 파니 그걸 미리 뿌려두고 좀 재워뒀다가 구워먹어도 됩니다.

그리고 지방이 부족한 부위이다 보니 맛있게 조리하기 위해선 익힘 정도를 잘 조절하는 것이 매우 중요합니다. 다리살 같은 부위는 지방이 풍부해 오버쿡을 해도 어느 정도 부드러운 반면, 가슴살의 경우엔 지방 함량이 매우 낮기 때문에 오버쿡을 해서 육즙이 다 빠져나가 버리면 매우 뻑뻑해집니다.

그렇기에 가슴살을 주로 소비하는 나라에서는 조리 방식에 차이가 있는데, 가슴살만 단독으로 조리하는 경우엔 잘라 보았을 때 단면에 매우 희미한 연분홍빛이 돌 때가 적절하게 익은 것이고, 로스트 터키처럼 가금류를 통으로 오래 조리하는 경우, 즉 가슴살만 따로 익힘 정도를 조절하기 힘든 경우에는 경우엔 가슴 부위에 베이컨을 덮어 기름기를 보충해 가며 익힙니다.

내부엔 야채를 넣어 수분을 보급하기도 하며, 한 때 유행했던 비어 캔 치킨의 가슴살이 부드러운 것도 조리 과정에서 증류되는 맥주가 닭고기의 내부에서 지속적으로 수분을 공급해줬기 때문입니다.

간단한 팁으로는 닭가슴살이 안쪽 면도 거의 하얗게 될 때까지 오래오래 중약불에서 익히는 것. 거기에 안쪽을 물로 적신 냄비뚜껑을 덮고 익히면 스팀 효과도 노릴 수 있어서 더 좋습니다. 오븐에 구울 때는 140도 정도에서 10분 정도 익히면 된다고 합니다.

촉촉하게 익히려다가 덜 익은걸 먹을까봐 불안하다면 전자레인지 돌려서 20~30초 정도씩 익혀줘도 문제없습니다.

조리 전에 미리 양념이나 미림, 술 등에 재워두는 식으로 연육효과를 노려볼 수도 있습니다. 칼집을 내거나 깍둑썰기하거나 가로/세로로 편썰기해서 양념에 30분~1시간 정도 재워두거나 미림에 20분 정도 재워두고 익힐 경우 제법 부드러워집니다. 물론 너무 익히면 퍽퍽해지는건 변함없습니다.