오버트레이닝이란 무엇인가요?

사람의 몸이 단련되는 과정은 웨이트를 비롯한 다양한 운동으로 신체를 손상시키고, 손상된 몸이 다시 회복되면서 해당 부하에 대응할 수 있도록 원래 몸보다 조금 더 강화시킨 형태로 복원하는 것으로 구성되어 있습니다.

이 과정에서 충분한 휴식과 영양이 공급되어야 하며, 따라서 웨이트 트레이닝에서는 벌크업의 3대 요소로 휴식, 영양, 높은 강도를 꼽습니다.

그런데 사람의 몸이 회복되는 양은 한정되어 있습니다. 가령 5만큼 손상을 시킨다면 6만큼 회복하는 것이 사람의 몸입니다. 만일 10만큼 손상을 시킨다고 해도 6만큼밖에는 회복하지 않습니다. 그렇다면 결국 4만큼 몸은 손상된 채로 있게 됩니다.

이것이 바로 오버트레이닝이 주는 결과입니다.

요컨데 자신의 몸이 회복하는 수준을 넘어 과도한 운동량을 소화하다가 회복 사이클이 무너져 점점 몸이 말라가고, 잔병치레가 잦아지며, 결과적으로는 근육 손상, 인대 손상, 심하면 피로골절, 관절 손상, 항구적인 장기 부상 등을 얻게 됩니다.

운동량은 적당해도 휴식 없이 매일에 걸쳐 운동을 반복해도 결과적으로 신체가 회복될 여유가 없으니 오버트레이닝이 되며, 결과적으로 오버트레이닝은 오히려 근육 성장에 방해가 됩니다.

■오버트레이닝을 불러일으키는 3대 원인

•과도한 중량과 운동량

•불충분하거나 매우 적은 휴식

•쓸데없는 근성

손이 아파도 훈련의 성과로 받아 들이고, 몸이 지쳐도 운동을 제대로 한 것으로 받아 들이며, 중량이 잘 들어지지 않아도 운동을 잘 안해서 그러니 더욱더 열심히 해야 한다고 생각하고, 결과적으로 부상과 체력저하에 시달리는 오버트레이닝의 증상에 시달리다 나중에는 운동을 포기하게 됩니다.

오버트레이닝 예방법

■오버트레이닝 기준

사람의 수준, 상태, 운동의 종류와 스케줄에 따라 그 기준은 각각 다릅니다. 개인이 스스로 다 알수 없고 전문 퍼스널 트레이너가 필요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 가령 어느 사람이 열심히 운동해서 매일매일 하는데도 딱히 오버트레이닝의 전조도 없이 해낼 수 있다면 그것은 운동의 강도를 의심해봐야 합니다.

또 로니 콜먼 같은 월드급 보디빌더가 벤치 프레스를 250kg를 한다고 해서 오버트레이닝으로 볼 수 없지만, 체중 50kg의 마른 남자가 아무 운동경험 없이 처음부터 벤치 프레스 25kg를 하려고 든다면 그건 오버트레이닝입니다.

또 우사인 볼트가 10km 로드웍을 매일 한다고 해서 오버트레이닝이라든가 과도한 운동으로 볼 수 없겠지만, 로드웍은 커녕 달리기도 생전 안해본 허약한 사람에게 2km로드웍을 강요한다면 그 결과는 안봐도 뻔한 것입니다.

우선 스스로 오버트레이닝을 체크할 수 있는 가장 쉬운 방법은 운동 후 오한, 구토, 기력저하 등의 증상 여부를 보는 것입니다. 과도한 운동량을 소화했을 때 나타나는 전형적인 증상들입니다.

또 자신이 정한 스케줄대로 운동을 하는데 중간에 정해진 횟수를 소화하지 못하고 금방 실패하는 경우가 있다면, 또 같은 중량인데도 점점 들기가 힘들어진다면 스케줄을 보다 느슨하게 재조정해야만 합니다.

또한 운동 성과의 상승이나 중량 상승이 이루어지지 않는다면 이 경우에도 오버트레이닝을 의심해볼 수 있으며, 전문가의 상담을 통해 스케줄의 조정이나 운동 강도의 변화를 추구해 볼 필요가 있습니다.

다행히도 웨이트 트레이닝의 경우 웹상에 다양한 운동 스케줄의 예시와 횟수, 적정 중량과 휴식 텀에 대한 다양한 자료가 올라와 있으며, 혼자서도 스케줄을 잘 짤수 있도록 도와주는 곳들도 많으므로, 쓸데없는 근성과 절박함만 가지지 않는다면 어지간해서는 오버트레이닝의 실수에 빠지지 않을 수 있습니다.

다만, 위에서 설명했듯이 본인의 회복력을 넘어서는 강도로 스케줄이 짜 있는지 파악할 필요가 있으며. 초보자에게 전문 트레이너나 선수들이나 소화할 법한 고강도의 운동 스케줄을 부여하면 약쟁이가 아닌 한 곧바로 오버트레이닝으로 직행할 수 있습니다.

리치 피아나의 말 처럼 약물 사용자라면 충분한 영양 섭취와 휴식을 통해 오버트레이닝을 걱정할 필요 없이 운동할 수 있겠지만, 네추럴이라면 더욱 현명하게 훈련 계획을 짜고 본인의 체력과 회복력 상태를 체크해가며 운동하는 것이 바람직합니다.

회복이 잘 됐는지 확인하는 가장 좋은 지표는 본인이 이전 운동에서 실시한 세트와 횟수를 똑같이 수행할 수 있는지 체크하는 것입니다.

만약 월요일에 스쿼트 10개 5세트를 하고 수요일에 같은 무게로 스쿼트 훈련을 했는데, 4세트째에 실패했다면 아직 회복이 덜 된 것이며, 더 길게 휴식을 가져가거나 볼륨을 낮춰서 훈련하는 것이 좋습니다.

가령 빌 스타의 기본 프로그램에서는 일주일에 3회 훈련한다고 했을 때 1일차에 강한 강도의 훈련을 하면 2일차에는 약한 강도로 훈련하고 3일차에 중간 강도로 훈련하고 이틀 쉬어줍니다.

매일 같은 세트와 횟수로 운동이 가능하다면 운동량을 좀 올릴 필요가 있을 것이므로 현명하게 점진적으로 무게나 세트, 횟수 등 볼륨을 늘려가는 것이 필요합니다

■디로딩이란?

운동 수행에 욕심을 많이 가진 사람들이 흔히 간과하는 것이 디로딩입니다.

보디빌딩, 역도, 파워 리프팅, 크로스핏 할 것 없이 몸의 근육과 인대, 신경계는 손상과 회복을 반복하다보면 아무리 무리 없이 점진적으로 수행 능력을 기를 수 있게 잘 만들어진 프로그램에서도 과부하가 생기게 되며, 가령 잘 증량하다가 어느 순간 평소에 손쉽게 들던 무게가 무겁게 느껴진다면 오버트레이닝으로 들어가는 중일 가능성이 높기 때문에 디로딩을 가져주는 것이 좋습니다.

디로딩은 여러 방법이 있지만 가장 대표적인 방법은 1~2주 정도 '완전히 휴식'하거나 '평소 들던 무게 또는 횟수에서 4~50% 정도로 볼륨을 낮춰 훈련'하여 지친 몸이 회복할 수 있는 시기를 주는 것입니다.

휴식이 끝난 이후에도 다시 최고 무게를 드는 것이 아니라 마지막 무게에서 10~20% 정도를 낮추는 식으로 강도를 천천히 올려가게 되면 신체는 디로딩 전보다 분명히 훨씬 좋은 컨디션을 보여주게 될 것입니다.

▼오버트레이닝