물 얼마나 마셔야 할까?

세계보건기구는 하루 적정 물 섭취량을 8잔으로 권고하고 있습니다. 인간이 소화, 생활 등을 하면서 하루에 필요한 수분량은 2L, 8잔이 적당합니다. 그러나 이는 우리가 섭취하는 다른 음식물의 수분량을 포함하여 2L가 필요하다는 것입니다.

과일, 채소의 경우 성분의 90~95%가 수분이고 우리가 주식으로 먹는 쌀밥에도 다량의 수분이 포함되어 있습니다. 이렇게 우리가 음식물을 섭취할 때 얻는 수분량은 보통 4~5잔정도 됩니다.

그래서 따로 섭취해야 하는 수분량은 3~4잔입니다. 다만 이는 편차가 좀 있어서 나트륨 섭취가 권장량의 두세배를 넘나드는 한국인은 나트륨 섭취가 적은 사람들보다 더 많이 마셔야 할 필요가 있기는 합니다.

미국 이스턴워싱턴 대학의 웬디 리포비치 운동생리학 교수는 “건강을 위해 계란을 먹지 말고 하루에 물을 8잔을 마시라는 등 오래 전부터 권고되던 방법들은 잘못된 속설일 뿐”이라고 지적했습니다.

또 2008년에 나온 미국 펜실베이니아대학 연구 보고서도 하루에 물을 8잔 마시면 피부가 좋아지고 다이어트에 도움이 되고 두통을 예방한다는 주장에 아무런 근거가 없는 것으로 나타났다고 한 바 있습니다.

우리의 몸은 필요한 수분량을 섭취한 뒤, 불필요한 수분을 오줌, 땀으로 배출합니다. 그러나 수분을 과도하게 섭취하는 경우, 모든 수분을 배출할 수 없습니다.

그래서 우리 몸은 다른 기관, 즉 혈관, 근육 등에 수분을 저장하는데, 호르몬계에 문제가 있는 사람은 이에 따라 몸에 부종이 생길 수 있고, 특히 전해질 균형이 파괴되어 농도가 낮은 수분이 삼투 현상에 따라 뇌에 흡수되면 뇌부종도 생길 수 있습니다.

위의 경우는 단시간에 과도한 수분을 섭취한 때의 이야기이고, 보통의 경우 신장에서 항상성 유지를 위해 물을 배출하므로 화장실을 자주 들락날락하는 수준에서 끝납니다. 그래도 굳이 갈증을 느끼지 않는데도 하루 8잔을 의식적으로 마실 필요는 없습니다.

커피, 녹차, 탄산음료, 술, 담배 등등의 수분 소모적 기호식품으로는 수분이 쉽게 보충되지 않습니다.

다만, 차, 커피, 주스는 도움이 된다는 견해도 있지만, 그래도 카페인의 심혈관계 작용에 따른 배뇨작용 활성화 효과 또는 음료수 당분의 삼투압효과에 따른 갈증요소 등이 있기 때문에 장기적인 면으로 보면 물을 완벽히 대체할 수는 없다는 평가가 많습니다.

■바이러스 막는 최고 약 ‘물’!…내게 맞는 적정 양은?

물 1일 권장섭취량(L) = (키+몸무게)÷100 (170cm + 60kg) ÷ 100 = 2.3L

인체 물 함유량 = 신생아:90%, 성인:60~70%, 노인:60%이하, 임종직전:50%이하

물에 대한 오해와 진실

■물만 마셔도 살이 찐다?

물은 0kcal이며, 무기물입니다. 즉 물과 살이 찌는 것은 아무런 관계가 없습니다. 물을 마신 직후에는 마신 물의 무게 만큼 일시적으로 체중이 증가하지만 섭취한 물은 이뇨작용으로 체외로 빠져나게 되고, 늘어났던 체중은 원상복구됩니다.

오히려 이뇨작용으로 칼로리가 소모됐으면 소모됐지 물 자체가 체지방으로 변하는 경우는 있을 수가 없습니다. 사람마다 개인차가 존재하지만 물 섭취시 1리터당 30-60분 정도 걸었을 때만큼의 칼로리가 소비된다고 합니다. 기초대사량 역시 늘려주기에 물을 자주 마시는 것은 대체로 다이어트에 도움이 됩니다.

때문에 물만 마셨는데 살이 쪘다고 하는 것은 과학적으로 성립되지 않는 말입니다. 그래서 물 탓을 할 것이 아니라 물과 함께 어떤 식품을 많이 먹었는지 생각해봐야할 문제입니다.

또한 이 오해에는 다른 원인도 있는데, 보통 사우나로 다이어트 효과를 보려는 사람들의 경험담입니다. 사우나에 오랫동안 앉아 있으면 땀을 많이 흘리기 때문에 그만큼 체중이 줄어듭니다. 그 상태에서 체중을 쟀다가 음식을 섭취하면, 당연히 수분이 빠진만큼 보충되어 체중이 도로 증가합니다.

즉, 물만 마셔도 살이 찌는 듯한 착시효과인 셈입니다. 사우나로 뺀 땀만큼 일시분으로 체중이 감량되는건 사실이기에 체급 경기에선 계체량 1~2일전에 사우나를 통해 수 kg을 감량합니다. 어디까지나 일시적인 방법이기에 계체량 통과 후에는 다시 수분을 섭취해 원래 체중으로 복귀합니다.

물은 다이어트에 있어 가장 핵심적이고 효과적인 음료입니다. 수많은 다이어트 음료와 식품이 있지만 순수한 물을 이기는 것은 단 하나도 없습니다.

일단 음료라 함은 0칼로리인 물에 무언가를 첨가한 것이기 때문이며, 모든 다이어트 요법들이 이견 없이, 하나같이 입을 모아 추천하는 유일한 식품이 바로 물인데에는 다 이유가 있는 법입니다.

■물을 여러 번 끓이면 안 된다?

최근 인터넷에서 물을 여러 번 끓이면 비소, 카드뮴 같은 중금속이나 플루오린 등의 성분이 생성되어 나쁘다는 이야기가 돌아다니고 있습니다. 물론 페북발 유사과학으로 근거는 하나도 없는 이야기입니다.

물을 끓이면 수증기만 나올 뿐이며, 따라서 집에 널린 철, 스테인리스 냄비로 물을 백날 끓여 봤자 비소, 카드뮴 등은 나오지 않고 엄청난 가스 요금만이 기다립니다.

■산성수는 몸에 나쁘고 알칼리수는 몸에 좋다?

사람의 위는 pH 2의 강산성 환경이라 웬만한 산성 혹은 염기성의 물을 마셨다고 하더라도 큰 변화는 일어나지 않습니다. 산성수가 피를 산성으로 만들고 알칼리수가 피를 알칼리성으로 만든다는 주장도 있으나, 사람 혈액의 pH는 먹은 물의 pH가 아니라 생명체 특유의 항상성에 의해 7.4 정도로 유지됩니다.

혈액의 pH가 변하면 신체에서 일어나는, 생존을 위해 필요한 반응이 제대로 일어나지 않을 수가 있으니 위험합니다. 우리 몸의 pH가 물을 마시는 것같은 사소한 일로 쉽게 변한다면 이미 살아남지 못했을 것입니다.

혈액의 pH가 변하는 것은 몸에 이상이 있다는 것이며 7.35 아래로 내려가는 것을 산성혈증, 7.45 이상으로 올라가는 것을 알칼리혈증이라고 합니다. 오히려 알칼리수의 염기는 단백질을 녹이기 때문에 오히려 산성수보다 해롭습니다.

▼물이 건강을 좌우할까요?