소금이 건강에 미치는영향

소금의 필요량은 노동의 종류, 기후 등에 따라서 다르지만, 보통 성인에게는 하루 5g입니다.

소금을 과도하게 섭취할 경우 혈액 속에서 삼투압이 증가해서 혈액량이 증가하고 혈압이 상승, 전해질의 불균형을 초래하여 혈관 벽 세포에서 수분이 빠져 나와서 세포가 쭈글쭈글해지고 얇아져서 혈관 벽에 이상이 옵니다.

이는 곧 후두암, 신장염, 메니에르병으로 악화되는 결과를 초래합니다. 또한 소금이 위 점막에 상처를 주어 벗겨져 위축성 위염을 일으켜 위암 발생을 촉진합니다. 요약하자면 소금 섭취가 많은 사람이 위암 발생이 높고 혈압이 높습니다.

그리고 나트륨을 과다 섭취하면 비만의 원인이 된다는 이야기가 많습니다. 나트륨은 무기질이기 때문에 소금 자체가 비만의 직접적인 원인은 아니지만, 몇 가지 간접적인 효과를 발휘합니다.

•소금을 많이 섭취하면 식욕중추 호르몬을 자극하여 음식을 더 많이 먹게 됩니다.

•짠 음식은 단 음식을 먹고 싶다는 욕구를 증가 시킵니다. (소위 말하는 '단짠단짠'이 의미하는 내용입니다.)

•고열량의 음식에는 입맛을 돋우기 위한 소금이 많이 들어가 있습니다. (소금이 살을 찌운다는 게 아니라 살찌는 음식에 소금이 많이 들어가 있다는 의미)

덧붙여 단맛과 짠맛을 동시에 요구하는 식품의 경우(ex.양념치킨), 소금만 넣을 때보다 훨씬 많은 소금이 들어갑니다.

•위에 언급한 삼투압 현상 때문에 몸에서는 많은 물을 요구하게 되며, 그 결과 부종이 생겨 비만처럼 보이게 될 수 있습니다.

하버드 대학교 공공보건대학원은 소금을 적게 섭취하라고 조언합니다. 하지만 2013년 미국 국립 의학 학술 연구원(NAM)에서는 "소금을 적게먹어야 건강에 좋다는 과학적 근거가 부족하다"라는 내용의 보고서를 발표한바 있습니다.

운동을 많이 하거나 노동 강도가 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 섭취해야 합니다. 염분이 땀으로 배출되기 때문입니다. 공사장이나 조선소, 공장같이 땀흘려 일하는 곳들은 식당 급수대나 작업장 정수기 근처에 식염포도당을 제공하여 사고를 예방하려는 업체들이 많습니다.

보디빌더들도 무염식을 강요당하기 때문에 훅 가는 경우도 있습니다. 단식이나 초저칼로리 식사로 다이어트를 하면 식품에 들어있는 나트륨만으로는 택도 없기 때문에 따로 소금을 챙겨먹어야 하는데 이것도 상당한 고역입니다.

소금을 적게 먹는 방법

논란이 있지만, 어쨌든 평소 소금을 너무 많이 섭취하고 있다면 어느 정도 줄이는 것이 좋습니다. 소금을 극도로 줄인 저염식이나 무염식까지 먹지 않더라도 어느 정도 생활 속에서 소금 섭취를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

김치와 더불어 한국인의 소금 섭취를 늘리는 대표적인 음식들입니다. 국물은 특성상 같은 수준의 간을 위해 다른 요리보다 더 많은 양의 소금이 필요합니다.

미국 음식들은 일반적으로 매우 짠데도 불구하고 채소 섭취도 우리보다 적은데도 불구하고 미국인들의 나트륨 섭취가 의외로 낮아 한국과 비슷한 이유도, 그들은 국물요리를 잘 먹지 않기 때문으로 설명하고 있습니다.

그러므로 건더기를 위주로 먹고 국물은 적게 마시는 쪽으로 조절하는 것이 좋습니다. 실제로 의사들은 식사 중에 국이나 탕에서 국물은 마시지말고 건더기만 건져먹을 것을 권합니다. 특히 국물에 밥을 말아 먹으면 더 안 됩니다.

칼륨이 풍부하게 든 채소나 과일을 함께 먹으면 나트륨을 쉽게 몸에서 내보낼 수 있다고 합니다. 특히 감자, 오이, 바나나 등에 칼륨이 풍부합니다.

한국인은 국물을 마시지 않으면서 채소를 많이 섭취하는 것만 실천해도 소금으로 인한 영향을 획기적으로 줄일 수 있습니다. 이 둘은 의사들이 나트륨 섭취 제한을 위해 꼭 설명하는 식이관리입니다.

도움이 되는 기전은 채소와 비슷합니다. 채소에 비해서는 적은 양이긴 하지만 우유에도 칼륨이 많습니다.

간을 안 하면 소금은 적게 먹지만, 아예 간을 안 하면 맛이 너무 심심해집니다. 그래서 간을 하되 되도록이면 소금량은 줄이고 고추가루, 마늘, 식초 등 소금 대신 자극적인 맛을 내는 재료를 늘리는 것이 좋습니다.

특히 효과적인 건 짠맛과 상승작용을 하는 감칠맛과 신맛을 내는 재료입니다. 간장에는 소금 못지 않은 나트륨이 들어 있지만, 아미노산 성분이 많아서 보다 낮은 염분 농도에서 적절한 짠맛을 느끼게 합니다.

저염식을 해야만 하는 환자 등을 위해 아예 염화칼륨이 들어간 저염 또는 무염 소금도 있지만, 염화칼륨은 맛도 조금 다를 뿐 아니라 과다섭취할 경우 소금보다 훨씬 위험하니 함부로 쓰지 말아야 합니다.

김치는 이미 담을 때 간을 전부 다 한 음식입니다. 심지어 김치를 물에 씻어 먹더라도 고추가루는 씻겨나가지만 이미 절여진 소금은 거의 씻겨 나가지 않습니다. 김치가 들어가는 음식은 김치의 양만 적절하다면 이미 충분히 짜므로 소금 간은 되도록이면 하지 않도록 합니다.

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