라면이 건강에 미치는 영향, 나트륨이 핵심
라면은 한국인의 간식 겸 식사로 자리매김한 음식으로, 미국을 비롯한 서양권에 스파게티가 있다면 한국에는 라면이 있습니다. 싼 가격과 간단한 조리법으로 인해 엄청나게 소비하는 음식 중 하나가 되었습니다.
라면의 소비가 많은 동아시아에서는 인스턴트 라면이 긴급시의 비상식량으로 각광을 받고 있기 때문에 자연재해나 전쟁위기 등 무언가 심상치 않은 조짐이 벌어지면 라면을 박스 단위로 사재기하는 사태가 자주 벌어지곤 합니다.
라면이 건강에 미치는 영향
■칼로리
대략 120g 무게인 안성탕면 1개의 칼로리가 국물까지 전부 먹었을 경우 대략 500kcal를 좀 넘습니다. 삼겹살 1인분 200g의 칼로리가 600kcal를 좀 넘는다는 걸 생각해보면 라면의 칼로리는 생각보다 높지는 않습니다.
다이어트를 위해 식이 제한을 하는 성인 남성이라도 하루 3끼 기준으로 1끼 한봉지씩만 라면을 먹으면 총 섭취 칼로리는 1,500~1,600kca입니l다.
성인의 일일 권장 칼로리는 2,000~2,500kcal 정도이며, 성인 남성이 하루종일 아무것도 안하고 누워서 숨만 쉰다고 해도 그냥 소모되는 칼로리는 1,400kcal. 그렇기 때문에 간식을 먹는 것이 아니라면 1끼를 라면 1봉지 끓여 때우는걸로 절대 살이 찔 리가 없습니다.
■라면을 먹으면 살이 찐다?
라면을 먹으면 살이 찌는 이유는 라면 자체가 아니라 외부적인 요인 때문이라고 할 수 있습니다. 보통 성인 남성이라면 라면 1개로 배가 찬다는 느낌보다는 양적으로 뭔가 부족한 느낌을 받을 것입니다.
면만 먹으면 더더욱. 만약에 밥이라도 말아먹는다 치면 밥 1그릇이 약 300칼로리 정도 되며, 거기에 치즈나 계란까지 집어 넣으면 합쳐서 칼로리가 거의 1000kcal 가까이 육박하게 됩니다. 그러니 당연히 살이 찌게 됩니다.
■나트륨
라면에는 염화 나트륨이 많이 함유되어 있습니다. 한국 라면들은 어떻게든 2,000mg 이하의 나트륨을 유지하지만, 일본 라면들은 나트륨 양이 더 많은 편입니다.
한 예로, 인스턴트 라면의 원조인 닛신 치킨라멘부터가 2,000mg를 넘습니다. 국물의 절반을 버린다고 가정하면 1일 섭취량의 50% 정도 섭취하는 셈이고, 실제로 그런 식으로 기준이 책정되어 있는지 짜파게티 등 국물이 없는 라면은 나트륨 량이 1,100mg 정도입니다.
사실 라면의 나트륨 문제는 첨부된 스프를 전부 투입하는 습관에서 생기는 부분도 있습니다. 라면 첨부 스프는 항상 제조사가 봉지에 안내하듯이 '취향에 따라 투입 분량을 조절'해서 먹으라고 있는 것입니다. 일반적으로는 스프를 다 넣지 않고 좀 남겨서 넣는 편이 좋습니다.
이 때문에 자기 전에 라면을 먹고 자면 얼굴이 붓습니다. 이 문제는 우유와 같이 라면을 먹거나 라면을 먹은 뒤 2~3시간 지나서 자면 해결됩니다.
라면에 우유를 조금 넣어서 끓이는 방법도 좋습니다. 그 원리는 우유의 칼륨 성분이 나트륨의 배출을 도우며 단백질 등 라면에 부족한 영양소를 보조해주고 나트륨으로 인해 칼슘의 흡수가 방해되는 것입니다.
■나트륨을 줄이는 방법
물을 적게 하고 스프를 적게 넣으면 맛있으면서 나트륨을 적게 할 수 있습니다. 다만 면발을 고르게 익히기 위해 더 빠르게 저어야 합니다.
나트륨은 국물에 많기에 국물을 안먹으면 섭취 나트륨을 절반은 줄일 수 있습니다.
이 방법으로 먹을 시 맛이 현저히 떨어진다는 의견도 있고, 담백하고 쫄깃해서 더욱 맛있다는 의견도 있습니다.
■영양소가 골고루 들어가 있다?
라면은 우리가 필요로 하는 영양소가 골고루 들어가 있습니다. 한 예로 안성탕면을 예시로 들면 525kcal에 탄수화물 82g, 단백질 11g, 지방 17g이 함유되어 있는데 각각 일일 섭취 기준치가 330g, 55g, 55g임을 감안해보면 라면 한 끼에는 기준치의 25%, 20%, 30%에 해당하는 영양소가 들어있는 셈입니다.
적어도 영양소가 편중되어 있지는 않습니다. 단, 지방의 60% 가량이 포화지방이라서 몸에 좋다고 할 순 없습니다.
단백질 등의 영양소 표기는 건더기, 스프 포함이며, 다만 건더기의 비중이 그렇게 큰 건 아닌데, 일반적인 라면에 건더기 자체는 2~3g 수준 밖에 안 들어 있고 그중 고기나 대두단백은 더 조금 들어 있기 때문에, 3대 영양소 기준으로 따지더라도 건더기가 단백질 비중에 크게 차지하는 것은 아닙니다.
사실 저 영양소들은 다 면에 가장 많이 들어있습니다.
또한 라면 등의 밀가루 음식을 제조할 때는 각기병을 예방하기 위해서 비타민 B1과 B2를 첨가하며, 밀가루를 조리할 때 필요한 계란의 부산물인 난각칼슘 역시 첨가하기 때문에 칼슘 역시 함유되어 있습니다.
위에서 예시로 든 안성탕면 1봉지의 칼슘 함유량은 163mg으로 하루 권장량(800mg)의 23% 정도에 해당하는 양입니다.
나트륨 함량이 문제가 되긴 하지만 이는 비단 라면만의 문제가 아니며, 한국인들이 주로 먹는 김치, 찜, 탕 요리의 나트륨 함량은 대부분이 라면을 웃돌기 때문에 오히려 나트륨으로 비교하면 라면은 중위권 정도에 속합니다.
예를 들어 육개장 1그릇의 나트륨은 3,272mg, 칼국수가 2,671mg, 냉면이 2,622mg, 짜장면과 우동이 2,392mg 정도입니다.
물론 이 음식들은 양 자체가 라면보다 많아서 그런 면도 있지만 단지 나트륨을 라면만의 문제라고 보긴 어렵다는 뜻이 됩니다. 그리고 위에도 언급되었듯이 나트륨이 걱정되면 저염 조리법을 이용하고 국물을 안 먹으면 됩니다.
그리고 라면에 들어가는 다른 첨가물 역시 무시할 수는 없습니다. 대표적으로 넣는 밥과 계란은 탄수화물과 단백질을 보충해줄 수 있고, 파나 마늘, 그리고 무엇보다 김치 등의 채소를 투입하는 경우에는 비타민의 섭취도 무시할 수 없습니다.
다만 기본적인 영양소 면에서 이렇다는 것이지, 건강을 챙기려면 포화지방을 줄이거나 탄소화물의 종류를 바꿔서 섭취하는 등의 노력이 필요합니다.
■당뇨병 환자는 절대 금물
라면은 혈당 조절에 악영향을 주기에 당뇨병 환자, 대사증후군 환자 등에게는 절대로 금물해야 하는 음식 중 하나입니다.
그리고 라면은 약 3시간 동안 몸 속에서 소화가 되지 않는다고 합니다. 유탕면인 라면이 생면인 우동보단 수분도 적고 기름기도 있으니 소화가 늦게 됩니다. 참고로 튀김류는 소화되는 데 4시간 정도 걸린다고 합니다.
▶라면과 건강
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