바야흐로 라이딩의 계절이 돌아왔다. 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 대표적인 스포츠.

자전거는 바쁜 도시인들이 이동은 물론 따로 시간을 낼 필요 없는 효과적인 운동까지 해결할 수 있어 각광 받고 있다. 따스한 햇살 아래 보다 안전하고 재밌는 자전거 라이딩을 도와 줄 몇 가지 정보들을 소개한다.

두 바퀴와 함께 나아지는 건강

운동은 크게 유산소운동과 근력운동으로 나뉘는데 자전거는 걷기, 달리기. 수영 등 유산소운동 중에서도 으뜸으로 꼽힌다. 운동효과 면에서 달리기에 비해 지루함을 덜 느끼면서 즐겁게 할 수 있는 호흡 순환계 운동이다.

우리 몸은 제지방과 체지방이라는 두 가지 형태로 구분된다. 제지방은 수분ㆍ근육ㆍ뼈 등을 측정한 양을 체지방은 지방이 차지하는 비율을 뜻한다.

체지방이 높을수록 성인병, 당뇨, 고혈압 같은 질병에 노출되기 쉽기 때문에 체지방을 연소시키는 유산소운동을 하면 좋다.

최대 운동 강도의 40~60%로 설정하고 1시간 정도 자전거를 타면 지방 연소에 도움을 준다. 무엇보다 무릎과 허리에 부담을 주지 않으면서 체지방을 뺄 수 있기에 과체중인 이들을 위한 건강 다이어트 운동으로 적합하다.

자전거를 꾸준히 타는 사람이 건강하다는 건 지극히 당연한 일이다. 얼마나 빠르게 페달을 밟는지 또 어떤 경사를 오르내리느냐에 따라 다르지만, 보통 자전거를 1시간 타면 500kcal 정도의 열량을 소모할 수 있다고 한다.

사고, 방심하면 누구도 피할 수 없어

자전거를 타는 인구가 늘어나면서 사고 역시 급증하고 있다. 아무리 자전거에 숙련된 사람이라고 해도 갑작스런 사고나 부상을 피하기란 쉽지 않다. 가장 흔한 부위는 손목이다.

돌발 상황이 닥치면 무의식중에 손으로 바닥을 집으며 넘어지기 때문이다. 이때 모든 체중이 손목으로 쏠려 손목인대가 늘어나거나 파열되고, 손목뼈 자체가 골절되기도 한다.

넘어진 후 바로 손목 부위에 극심한 통증이 온다면 신속히 병원을 찾아 골절이나 인대 손상 여부를 확인해야 한다. 이 밖에도 장경대 증후군, 대퇴슬개통증이 생길 수 있다.

＊장경대 증후군(고관절 주위의 튀어나온 뼈에 힘줄이 지나가며 걸리고 소리ㆍ통증을 유발하는 병)

＊대퇴슬개통증(대퇴골과 슬개골간의 관절면에서 움직임이 원활하지 않아 무릎 앞쪽에서 유발되는 통증)

이 같은 통증은 정확한 동작과 안장ㆍ페달의 위치를 신체에 맞춰 조절함으로써 예방할 수 있다. 아킬레스건염과 족저근막염은 장시간 고단기어 상태에서 페달을 밟아 생기므로 저단기어를 이용해 페달 횟수를 늘리는 것이 예방에 도움이 된다.

장시간 라이딩은 발의 중족골에도 무리가 가는데, 이를 예방하기 위해서는 사이클 전용신발을 착용하는 것이 좋다 .

부상을 방지하고 운동 효과를 높이기 위해서는 무엇보다도 바른 자세로 자전거를 타는 것이 중요하다. 우선 자신의 몸에 맞는 자전거를 골라야 한다. 그 다음은 안장과 손잡이 등을 자신의 체구에 맞추는 것이다.

안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도의 높이가 좋다. 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당하다.

자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙인 정도의 자세가 좋고, 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 해주고 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선이 되도록 유지하는 것이 좋다.

허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세에서 자전거를 타면 오히려 요통이 유발될 수도 있다. 또한, 무릎을 과도하게 구부리고 타면 오히려 관절에 무리를 줄 수 있고 다리 통증이 생길 수도 있다.

(출처) 대한체육회/체육간행물/2017년 5월호/스포츠와함께/스포츠와함께 (바람 타고 씽씽, 페달을 밟아라~ 자전거) (https://www.sports.or.kr/)