어린이, 청소년 운동선수들의 올바른 영양관리 하는 방법

어린이·청소년들은 건강에 좋은 행동과 식생활을 형성하는 중요한 시기에 있습니다. 이 시기의 급속한 성장을 위해 에너지와 단백질을 적절하게 공급해야 합니다. 어린이·청소년 운동선수의 경우 성장뿐 아니라 운동에 필요한 에너지와 영양 섭취가 필요합니다.

 

특히 강도 높은 훈련을 할 때 증가된 영양 요구량에 대처해야 하므로 성장과 훈련을 모두 충족할 만큼 영양소를 충분히 공급해야 합니다. 어린이·청소년 운동선수를 위한 적절한 영양관리는 훈련 중의 피로를 빠르게 회복시키며, 경기력의 향상과 선수들의 성장에 기여합니다

 

 

1.균형식을 합니다.

 

 

최적의 운동 실력을 발휘하기 위하여 가장 적절한 영양공급 방법은 균형 잡힌 식사입니다. 균형 잡힌 식사란 식품군(곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유 및 유제품 류, 유지·당류)의 식품을 골고루, 적당량 먹는 것입니다.

 

강도 높은 훈련을 하는 선수들을 제외하고는 충분한 에너지와 수분이 포함된 균형 잡힌 식사를 한다면 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 어린이와 청소년 운동선수의 경우 성장을 위해 단백질 식품(고기·생선·달걀·콩류), 우유와 유제품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

채소와 과일은 에너지 대사와 근육 합성을 돕고 훈련 중 발생하는 산화적 손상을 줄여주므로 충분히 먹도록 합니다.

 

 2.아침식사를 합니다.

 

아침식사를 하면 밤에 고갈된 글리코겐을 보충하고 오후 훈련에 필요한 에너지를 저장할 수 있어서 아침식사는 반드시 하는 것이 좋습니다. 그러나 운동선수들은 훈련과 시합, 정규 수업시간 등 일정으로 식사와 간식을 제때에 먹지 못할 수 있습니다.

 

따라서 감독이나 코치, 보호자는 운동선수에게 제시간에 충분히 먹을 수 있도록 도움을 주어야 합니다.

 

Tip: 입맛이 없거나 바쁜 아침에 ‘초간단 고영양 아침식사’
 
■닭가슴살 통밀빵 샌드위치 + 우유 + 바나나
■달걀 후라이 + 명란알 비빔밥 + 아보카도 스무디
■버섯 소스를 얹은 쇠고기 볶음밥 + 바나나 스무디

 

 

3.간식으로 부족한 영양소를 보충 합니다.

 

훈련을 할 때 고에너지와 영양 밀도가 높은 간식을 먹어 에너지와 영양소 요구량을 충족시키는 것이 좋습니다. 훈련 중 탄수화물 섭취는 45분 이상 지속되는 운동을 하는 동안 경기력을 향상시킬 수 있습니다.

 

그리고 단백질의 섭취는 저항성 훈련 동안 근육 발달을 위한 아미노산을 공급하고 에너지원의 역할을합니다. 장시간 동안 정교한 기술이나 판단력이 요구되는 운동의 경우 필수아미노산이 도움이 될 수 있습니다.

 

장시간 운동을 하는 경우 훈련 도중 에너지 공급을 위해 고당질 간식이나 희석된 과일 주스를 먹도록 합니다.

 

4.적절한 열량을 제공합니다.

 

성장기에 에너지 섭취가 충족되지 않으면 발육이나 활동이 억제됩니다. 어린이와 청소년 운동선수의
경우 활동량이 많아서 열량 소비가 커지면 성장에 필요한 에너지가 활동으로 소모되어 결과적으로 발육이 낮아집니다.

 

따라서 운동선수의 연령, 성별, 체중과 활동 정도 등을 고려하여 에너지 필요량을 계산하고 적절한 에너지를 제공하여 성장발달과 적정체중을 유지할 수 있도록 합니다.

 

어린이와 청소년 운동선수들은 훈련과 시합을 위해 운동선수가 아닌 일반 어린이와 청소년 보다 하루에 500-1500 kcal 정도를 추가로 섭취할 수 있게 합니다.

 

5.당지수가 낮은 탄수화물 식품을 충분히 섭취합니다.

 

탄수화물은 에너지의 주급원으로 운동 시간이 길어지면 탄수화물이 고갈되고 운동 능력이 떨어지게 됩니다. 따라서 어린이와 청소년 운동선수들은 근육 내 글리코겐 양을 유지하기 위해 탄수화물의 섭취를 충분히 할 필요가 있습니다.

 

1시간 이상의 운동을 하는 경우 운동하는 도중에 탄수화물을 먹으면 지구력 증가에 도움이 됩니다.

 

당지수(GI)는 식후 탄수화물이 소화·흡수되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 10 ·운동부 선수들을 위한 영양관리방안 및 식단 지침서혈당 수치를 높이는지를 나타내는 지표입니다.

 

당지수를 고려하여 운동 전에 혈당수치를 천천히 높이는 저당지수 식품을 먹으면 운동하는 동안 탄수화물을 지속적으로 이용할 수 있어서 인슐린의 다량 분비와 혈당 감소를 막을 수 있습니다.

 

고당지수 식품은 저당지수 식품에 비해 혈당을 빠르게 올려주기 때문에 훈련 직후나 경기 직후에 회복을 위해 섭취하는 것이 좋습니다.

 

당지수를 빠르게 올리는 고당지수 식품은 포도당, 꿀, 감자, 흰빵, 스포츠 음료 등이며, 저당지수 식품은 복합 탄수화물 식품, 현미, 유제품, 사과, 견과류 등입니다.

 

 

Tip: 식사할 때 혈당지수를 낮추기 위한 방법

■밥보다는 잡곡밥을, 흰 빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.
■대부분의 콩류와 채소류는 혈당지수가 낮으므로 충분히 먹습니다.
■채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유 함량이 높은 식품을 먹습니다.
■주스보다는 생과일, 생채소 형태로 먹습니다.
■잘 익은 과일, 당도가 높은 과일(예: 열대과일) 등은 적게 먹습니다.
■조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다.
■식사할 때 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 먹습니다.
■천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다.

 

6.양질의 단백질을 충분히 섭취합니다.

 

어린이와 청소년기의 단백질 필요량은 성인에 비하여 비교적 높은데 이는 이 시기에 신체 발육 특히 근육 발달이 일어나기 때문입니다. 따라서 단백질과 아미노산 섭취가 필요량 이하가 되면 발육이 늦고 근력이 저하되며 헤모글로빈양이 감소하여 빈혈 등 영양 장애가 생길 수 있습니다.

운동선수는 일반 어린이나 청소년보다 대사와 단백질 합성에 더 많은 단백질이 필요합니다.

청소년 운동선수의 단백질 섭취 필요량은 체중 1kg당 1.2-2.0g으로 일반 청소년의 0.8-1.0g보다 많습니다. 이때 단백질의 질적 섭취를 고려하여 총 단백질의 40%를 동물성 식품에서 얻는 것이 바람직합니다.

 

Tip: 양질의 단백질 섭취를 늘리려면 이렇게 해요!

■단백질 식품을 식사 때마다 반찬으로 먹습니다. 이 중 40%는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 달
   걀 등 동물성 단백질 반찬으로 먹습니다.

■간식으로 닭가슴살 샐러드, 삶은 달걀, 우유, 치즈 등을 먹습니다.

■양질의 단백질 식품: 닭가슴살, 달걀, 생선, 살코기, 우유, 콩, 두부 등 
  

 

7.필수지방산을 섭취합니다.

성장기에는 좋은 에너지원으로서 뿐 아니라 필수지방산에 의한 성장촉진이 중요하기 때문에 지질 섭취가 중요합니다. 또한 에너지 소요량이 커지므로 에너지 공급을 충분히 하여야 합니다.

 

지방을 충분히 먹지 않으면 경기력을 감소시킬 수 있으며 성장과 발달에 관련된 호르몬 생성에 문제가 생길 수 있으므로 좋은 지방을 충분히 섭취해야 합니다.

특히 불포화지방산은 세포 구성이나 세포 기능에 관계하며 성장에 꼭 필요지만 체내에서 합성되지 않으므로 충분히 섭취합니다(생선, 식물성 기름, 견과류 등).

 

트랜스지방은 불포화지방에 수소를 첨가하여 고체 상태로 만든 것으로 심혈관계 질환의 원인이 되며 체지방을 쉽게 증가시켜 경기력을 감소시키므로 섭취를 줄입니다. (마가린, 쇼트닝, 튀김, 과자, 팝콘 등의 가공식품)

 

 

Tip: 필수 지방산이 많은 식품을 요리할 때 사용하거나 간식으로 먹습니다

■좋은 지방이 많은 식품: 올리브유, 식물성 기름, 생선, 견과류/씨, 아보카도
■나쁜 지방이 많은 식품: 마가린, 고기 기름, 과자, 팝콘, 비계, 드레싱

 

8.칼슘을 충분히 섭취합니다.

 

칼슘은 뼈의 건강과 근육 수축 등에 필요합니다. 어린이와 청소년들은 성장이 왕성하므로 골격 발달을 위해 칼슘 권장량이 성인에 비하여 높지만 어린이와 청소년의 칼슘 섭취량은 권장량에 비해 매우 낮은 수준이므로 충분한 섭취가 필요합니다. 칼슘이 풍부한 식품을 식사와 간식으로 다양하게 활용합니다.

 

(우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품, 멸치나 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 미꾸리, 깨, 김, 깻잎, 미역, 브로콜리, 근대, 무청, 고춧잎 등)

 

 

 

Tip: 칼슘이 풍부한 식품을 먹는 방법

■빵과 우유
■과일(포도, 방울토마토, 사과)과 요거트
■과일, 크래커와 치즈
■브로콜리멸치볶음, 브로콜리 샐러드, 브로콜리햄치즈(오븐구이)
■멸치스낵(간식)
■치즈김밥
■스파게티, 떡볶이 등에 치즈 첨가

 

9.수분을 충분히 섭취합니다.

 

수분은 체온을 조절하고 에너지 생산과 영양소나 노폐물을 운반하는데 필요합니다. 운동선수들은 소변과 체중을 아침 일정한 시간에 측정하여 수분 상태를 관리합니다.

 

수분 공급이 안정적이면 체중은 1% 이내에서 변동하고, 2% 정도의 체중변화는 탈수를 의미하는데 이는 유산소 운동 능력과 정신력을 저하시킵니다.

 

따라서 운동 중에 물을 마시면 탈수를 예방하고 전해질 균형을 맞추며 운동수행 능력을 유지하는데 도움이 됩니다.

어린 선수들은 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에 수분을 충분히 섭취하여 갈증을 느끼기 전에 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동을 하면 갈증에 대한 느낌이 둔해지기 때문에 장시간 운동을 하는 경우 규칙적으로 계획된 시간에 음료를 마실 수 있게 휴식을 가져 수분을 공급해 줍니다.

 

 

Tip: 훈련 전후 수분을 충분히 먹기

■개인 물병을 이용하여 필요한 수분을 충분히 마십니다.
■훈련 장소에 선수들이 이용하도록 깨끗하고 충분한 물을 준비해 둡니다.
■훈련 중간의 휴식 시간과 훈련이 끝난 후 코치의 지도하에 수분 타임을 정해서 수분을 충분
히 마십니다.

■고온에서, 고강도 운동을 할 때 수분 섭취에 더욱 신경을 씁니다.
■물 뿐 아니라 과일과 채소 등 수분이 많은 식품을 먹습니다.
■ 선수의 소변 색을 관찰하면 수분 부족 정도를 알 수 있습니다. 이를 참고하여 수분이 부족하
면 적극적으로 수분을 보충합니다.

 

10.개인의 특성을 고려하여 영양관리를 합니다.

 

어린이와 청소년 운동선수의 성장 정도, 운동의 특성을 고려하여 영양관리를 하면 운동수행 능력을 높일 수 있습니다.

 

연령이 같아도 개인차가 크기 때문에 평균적인 영양 섭취를 제공하기보다 성장 발달과 훈련 시간, 훈련 강도 등을 조사하고 이에 적합한 영양을 공급하여야 합니다. 필요하다면 전문가의 도움을 받아 보다 효과적으로 영양관리를 하는 것이 좋습니다.

 

Tip: 개인에게 적용 가능한 에너지 필요추정량 산출하기 (만 9-18세)

신장과 체중을 측정하고 만 연령, 아래 표의 신체활동 단계별 계수(PA)를 선택하여 공식에 대
입하면 하루에 필요한 에너지를 추정할 수 있습니다.

남: 88.5 - 61.9 × 연령(세) + PA[26.7 × 체중(kg) + 903 × 신장(m)] + 25 kcal/일
여: 135.3 - 30.8 × 연령(세) + PA[100.0 × 체중(kg) + 934 × 신장(m)] + 25 kcal/일

 

(출처) 체육포털 - 체육소식 - 체육자료 - 운동부 식단