항상 실패하는 것
허나 강하게 소망하고 원한다면 당신도 할 수 있는 것!

본래 다이어트는 식이요법을 의미하는 단어로서, 특정 목적을 달성하기 위해서 특정 음식의 섭취를 제한하거나 반대로 특정 음식을 집중적으로 섭취하여 원하는 바를 이루는 일련의 생활방식입니다.

의학적인 용도로도 쓰이며 대표적으로 심혈관계 질환이 있는 환자에게 저염식을 제공하는 것도 다이어트의 일종입니다.

다이어트 국내에서의 인식

살빼기. 국내에서 일반적으로 다이어트를 언급하면 99.999%의 확률로 살빼기를 연상시킵니다. 특히 여성들에게는 항상 마음속 한구석에 자리잡고 있는 무언의 압박을 선사하는 존재이며, 다이어트 해야지라는 표현은 입버릇처럼 달고 다니게 됩니다.

이런 광범위한 인식탓에 정작 의학계에서는 다이어트라는 용어대신 식이요법이라는 한자 표현만을 사용할 정도입니다.

체중감량의 성공요건

■다짜고짜 탄수화물을 빼지 마라

저탄수화물 식단은 케톤체를 유발할 수 있으며, 심할경우 당신의 목숨이 위험할 수도 있습니다! 비록 저탄수화물 식단을 쓰면 저장된 지방을 끌어쓰므로 혈중 지방산의 농도를 끌어 올리긴 하지만. 어차피 필요한만큼만 쓰므로 도움은 되지 않습니다.

어차피 살을 빼기 위해선 운동량을 늘리거나 칼로리 섭취량을 줄여야한다는 걸 고려해 볼때 딱히 유효치 못해 보이는 방법에 목숨을 거는 건 별로 바람직하지 않습니다.

이런건 뇌전증 환자들을 비롯한 상당수의 신경장애가 있는 이들을 위한 식단이지 정상인이 먹어서 안전한 식단이 아니며, 여러분은 다이어트를 하려는 것이지 자살을 하려는게 아닙니다.

■절대로 굶어서 빼지마라

무작정 굶어서 체중을 줄이는 경우가 흔하디 흔합니다. 문제는 하루 이틀 굶으면 몸무게가 줄어드는 건 당연하지만 요요현상을 겪게 될 확률이 높다는 것.

우리 몸은 지금껏 유지해왔던 체중을 기억하고 있어서 단 몇일 굶어서 살은 빼는 것은 쉽게 말해 몸안의 수분을 날려서 체중이 줄어든 것 처럼 보이지 실질적으로 체지방이 분해된 상태는 아닙니다.

오히려 우리몸이 급격한 상황변화에 에너지를 최대한 저장하려고 하므로 이렇게 몇 일 굶었다가 다시 식사를 재개하면 먹는 족족 지방으로 저장하려는 경향이 커지므로 요요를 넘어서 이전보다 체중이 늘어나는 경우가 많습니다.

■끼니를 거르지 않되 점차 양을 줄인다

자신의 식습관을 유지하면서 점진적으로 먹는 양을 줄이는 것이 효과적입니다. 우리몸이 요구하는 기초대사량이 있으므로 기존의 식습관에서 먹는 양을 점점 줄이면 결국 기초 대사량을 충당하기위해 몸에있는 지방을 분해해 에너지로 사용하려는 원리를 이용하는 것.

■적당한 근력운동은 필수요건

자신이 먹는 양을 줄이면서 근력운동을 통해 기초 대사량을 높이면 효과가 좋습니다. 즉 기존에 먹는 양이 100이고, 기초대사량이 90이었다면 먹는 양을 70까지 줄이면서 기초대사량을 120으로 늘려 체지방 분해를 가속화하고 음식을 먹더라도 체지방으로 저장하지 않고 바로바로 소모시키는 원리입니다.

기초대사량을 늘리는 데에는 근력증가가 확실한 효과를 발휘합니다.

특히 여성의 경우, 먹는 양을 줄이면서 유산소운동에 메달리고 근력운동을 등한시하는 경우가 많은데, 실질적으로 남성보다 여성이 근력운동을 통해 기초대사량 증가가 용이하므로 꼭 기억해야할 대목입니다.

여성들이 원하는 탄탄한 몸매는 유산소 운동이 아닌 근력운동으로 만들 수 있다는 사실을 기억해야 합니다. 또한 여성은 호르몬의 영향으로 근력운동을 한다고 남자들처럼 울룩불룩한 근육이 튀어나오는 것이 아니므로 근력운동으로 몸매가 우락부락해질 것이라는 막연한 두려움은 전혀 생각할 필요가 없습니다.

■원푸드 다이어트는 자신의 몸을 망친다

간혹 특정 식품 한 가지나 소수만 섭취하는 이른바 원푸드 다이어트가 등장하는데 결과적으로 심각한 영양 불균형을 초래해 오히려 건강을 해칠 우려가 큽니다.

정 원푸드 다이어트를 해야겠다고 하더라도 필수적으로 요구되는 비타민이나 단백질은 보충해야 할 것이며, 특히 비타민을 농축된 알약에 의존하는 경우가 많은데 우리 몸은 음식을 통해 섭취하는 비타민이 더 효율적으로 흡수된다는 사실을 기억해야 할 것입니다.

■탄수화물과 단백질 섭취를 3:1로 조절한다

정확히 서술하면 골격근을 회복하는데 단백질만 먹어서는 근섬유 복구가 되질 않습니다. 즉, 근육이 커지는 과정은 트레이닝과 휴식 영양섭취의 반복과정에서 개개의 근섬유가 점차 굵어지는 것인데 근육 세포에 증가에 의한 것이 아니라 자극을 줌에 따라 골격근의 단백질 합성을 늘리는 것입니다.

운동을 하지 않을 때의 단백질의 합성과 분해의 속도는 같기 때문에 운동을 하지 않으면 골격근의 크기는 변화하지 않지만 자극과 부하를 줌으로써 단백질 분해량보다 합성량을 늘려 골격근을 늘리는 것입니다.

이를 통해 운동 후 탄수화물과 단백질 섭취를 3:1로 먹은 선수들은 골격근량과 피로회복 속도가 빠른 것으로 알려졌습니다.

단백질만 먹게되면 탄수화물 지방 결핍으로 인해 단백질을 중성지방으로 전환해버립니다. 사실상 이렇게 되면 고단백 변으로 전부 배출되고 중성 지방으로 저장해버리기 때문에 필요 없는 행위입니다.

체중대비 단백질 섭취량 조절

단백질 섭취량은 정확히 말하면 체중(kg)X 단백질(g) 계란1개 단백질은 7g 입니다. 체중 70kg 인 남성이 단백질을 먹으려면 계란 10개를 먹어야한다(...) 허나 이렇게 먹으란 법은 없습니다.

닭가슴살100g에는 23g의 단백질이 있습니다. 보통 닭가슴살 1팩이 250g 에서 300g 정도 되니 닭가슴살 끼니마나 하나씩 먹으면 매식사 단백질 섭취량은 충분히 충족이 됩니다. 엘리트 프로스포츠 선수들의 경우 체중1kg x 단백질3g 정도로 권장하고 있습니다.

더욱 더 추천하는 방법은 인체 내에서 한번에 소화 흡수 하는 단백질은 약30g 정도 밖에 되질 않습니다. 그러니 단백질은 여러번 나누어서 섭취하는게 흡수율이 높아지고 소화에 부담을 주지 않습니다.

운동할때 또 평소에 물을 조금씩 마시라고 하는 이유가 무엇인가

우리 몸의 구성물질 중 70%를 차지하는 것은 물이라는 것에 대해 기본적으로 알고 있을 것입니다. 근데 왜 운동할때 물마시라고 하는가. 이유는 바로 가수분해에 있습니다.

인간의 몸은 아주 신기하게도 에너지를 아주 효율적으로 사용합니다. 쉽게말해 유산소성 운동을 하게 되면 당원(글루코스)을 근육과 간에 저장해놓은 상태로 있는데 이것을 ATP를 생산할때 물과 함께 분해해서 사용합니다.

지방도 마찬가지로 물이 있어야 가수분해를 통해 에너지를 생산합니다. 그러니까 물이 있어야 에너지 교환을 원할하게 할 수 있다는 말입니다. 수분 부족은 물질 교환이 원할하게 이뤄지지 않을뿐더러 효율적으로 ATP를 생산하기가 힘듭니다.

또한 젖산과 같은 피로물질을 분해하는 과정에도 물이 필요하기 때문에 갈증이 나지 않게 운동 강도에 따라 15-20분마다 250-500ml 의 수분 보충을 하는 것을 권장하고 있습니다.

이는 한국체육대학교 연구소에서도 각 종목별 훈련처에 권장하고 있으며, 기온과 강도 선수의 컨디션에 따라 조절 하도록 하고 있습니다. 그러니 물을 마셔주는게 에너지 교환을 최적으로 할 수 있다는 것을 명심합시다.

스포츠 음료는 마셔도 되는가

추천하지는 않습니다.

사실 전해질 음료인 포카리 스웨트도 그렇고 게토레이도 그렇도 향미와 당을 넣어서 스포츠 마케팅을 통한 음료수에 가까운 형태입니다.

격렬한 스포츠 축구선수나 농구 럭비등 체내 환경이 급격하게 변하는 선수들을 위해 개발된 것인데 이걸 상품화해서 팔자니 역겨운 맛때문에 팔리지 않았고 여기에 과일향과 단맛을 내면서 히트를 치게 됩니다. 또한 전해질 음료의 효과를 보려면 신체 운동 강도를 최대로 부하를 주고 1시간 이상 지속시켜야 합니다.

사실상 일반인은 그 전에 포기하거나 쓰러지게 됩니다. 게다가 그 운동강도를 충족시키지 못하면 전해질 음료는 먹으나마나 효과도 없습니다. 전해질 음료와 물의 흡수 속도의 차이점이 없다는 연구 논문은 수두룩하게 널렸는데 운동 강도를 최대로 놓지 않는한은 효과가 없다고 이미 정평이 나있습니다.

그러니 그냥 물 마시자.

게다가 전해질 음료는 세포 내 물질대사를 높이지만 동시에 세포의 수명을 줄여 노화를 촉진시킨다는 연구도 있습니다.

계절 및 주변 환경에 따른 수분 섭취량

여름 - 땀을 통한 수분손실이 상당하므로 수시로 물을 마시는 것이 필요합니다.

겨울 - 실내운동을 한다면 건조하므로 피부와 폐를 통한 수분 손실량이 증가하므로 갈증이 나지 않아도 물을 조금씩 마시는게 좋습니다.

지방의 양은 어느 정도로 조절해야할까

사실 초고도비만 환자를 제외하고는 극단적으로 지방을 제한하지는 않습니다. 3대 영양소인 탄수화물과 단백질 지방 섭취량을 적정량 조절해야 요요현상을 최소한으로 줄이고 문제없이 몸을 만드는데 일부 퍼스널 트레이너들은 지방 섭취를 극단적으로 줄이는 식단을 공유하고 있습니다.

퍼스널 트레이너야 회원 입맛에 맞추려다 보니 그렇다고 알려져 있는 편(...) 허나 지방섭취를 제한하면 이 역시 문제가 생깁니다. 지방 섭취량은 1끼 식사량에 20%로 조절해줍니다. 이렇게 하면 운동과 극단적 식단 조절로 인한 비정상적 체지방 손실로 부터 체내에서 지방 합성량을 최대로 늘리는 것을 방지하는 것입니다.