웨이트 트레이닝과 근육통

웨이트 트레이닝시 여러 가지 원인에 의해 다양한 형태의 고통이 나타납니다. 이 가운데 근육과 관련된 손상이 가장 많은 부분을 차지하며, 웨이트 트레이닝을 실시할 때 갑작스럽게 근육이나 관절에 심한 통증을 느끼게 되면. 즉시 동작을 중단하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 몇몇 선수들은 이 고통을 참으면서 실시할 때 트레이닝 역치 수준이 나타난다고 믿어 그대로 실시하는데 이는 매우 위험한 행동이며 급기야는 자신의 근육이나 결합조직인 건과 인대에 손상을 주게 되어 장기간의 치료가 요구되는 상해로 발전할 수 있습니다.

발생되는 상해중 근육이나 결합조직의 부상으후 인한 아픔과는 달리 근육피로에 의해 나타나는 위험 신호는 전혀 다른 형태입니다. 웨이트 트레이닝 동작을 반복함에 따라 근육의 에너지가 다 소모되는 듯한 느낌을 받게 되는데, 이는 웨이트 트레이닝시 나타나는 자연적이고 정상적인 현상임으로 부상 가능성은 걱정할 필요가 없습니다.

그러나 반복횟수가 증가될수록 이러한 느낌의 정도가 점차 증가되는데 이 때는 동작을 중단하여야 하며, 중단후 짧은 휴식을 취하고 나면(30-60초)고통은 사라지며, 2-3분 후에는 다시 동작을 반복할 수 있습니다.

이러한 느낌은 근육에 피로의 부산물인 젖산이 축척되기 때문이며. 근육 조직의 손상에 의해 나타나는 현상은 아닙니다. 따라서 반복횟수 증가나 운동량 증가에 의해 더 많은 양의 젖산이 근육 내에 축적되면 반복횟수를 조절하여 트레이닝을 실시하고 휴식을 취하도록 합니다.

일부 선수중 트레이닝시 고통이 수반되는 상황까지 운동을 지속하는 경우가 많은데 이러한 상황은 관절의 가동범위 축소나 근육통을 초래하기 때문에 지도자는 운동량을 조절하여 운동 중에 나타나는 고통은 최소화시키면서 트레이닝을 지속시켜 나가야 합니다.

웨이트 트레이닝은 근육, 건, 그리고 인대에 많은 스트레스를 주기 때문에 부상 발생의 가능성이 높습니다. 하지만 아래의 몇가지 지침을 따른다면 대부분의 부상은 피할 수 있을 것입니다.

① 전체 운동량(운동강도 운동빈도 운동량)은 점진적으로 증가시킨다.

② 근육 발달의 균형을 가져올 수 있도록 반대되는 근육군(예를 들면 가슴과 등의 근육, 대퇴사두근과 햄스트링근. 배근력과 복근력 등)이 균형적으로 발달되도록 운동한다.

③ 바른 자세를 유지한다. 골격의 적절한 배열을 유지하고 근육이 최대의 힘을 발휘하도록 올바른 자세를 취한다.

④ 목과 허리 부위에 지나친 부하가 가해질 수 있는 웨이트 종목이 많기 때문에 이 부위에 대한 운동종목 및 무게설정에 주의를 요한다.

⑤ 무거운 부하를 다루기 때문에 안전사고에 항상 주의하여야 한다.

⑥ 준비운동과 정리 운동을 철저히 실시하여 본운동 수행 및 회복에 예비 및 회복운동이 이루어지도록 한다

근육 부상 치료하는 방법

■얼음 찜질

웨이트 트레이닝시 근육 부상 통증은 발생한 상처보다는 부종(부어오름)에 의해 나타나는 현상이 주된 원인입니다. 부종은 회복을 느리게 만들기 때문에 이러한 상해가 발생되면 우선 1차적으로 부종을 최소화시키기 위해 상해 부위에 얼음찜질을 해야 합니다.

이 때, 1회 접촉시키는 시간은 5분 정도이고 3-4회 반복하며, 하루 2회 정도로 실시합니다. 얼음 덩어리를 이용해서 직접 마사지를 할 경우에는 7-l0분 정도가 적당하며, 이러한 방법으로 부상 부위를 차갑게 하면 아픔을 둔화시키는 효과도 거둘 수 있습니다. 하지만 지나치게 오랜 시간동안 피부를 차갑게 할 경우 동상을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다.

많은 사람들이 부상을 당한 후 시간이 별로 경과되지 않았는데도 상처 부위에 열처리 요법을 사용하는 것을 볼 수 있는데, 이것은 조직을 더욱 붓도록 만들어서 회복을 지연시킵니다. 또한 예전의 부상이 악화되면 얼음을 사용하여 부어오름을 최소화시켜야 합니다. 어느 방법을 선택해야 할지 분명하지 않으면(차가움 또는 열), 항상 얼음을 선택하는 것이 안전합니다.

얼음으로 냉각시킨 뒤 열을 가해도 좋을 정도가 되면, 순환하는 더운 물에 부상 부위를 담구는 방법도 효과적입니다. 피부 깊숙히 가해지는 열은 혈액 순환량을 증가시격 부상된 조직 부위로 산소와 영양소의 공급을 증가시켜 상처 회복을 촉진시킵니다. 피부에 바르는 연고는 피부 속으로 침투되지 않기 때문에 부상 회복에는 일시적 통증 경감을 있을 수 있으나 거의 도움이 되지 않습니다.

■휴식

웨이트 트레이닝시 근육이 경직되는 심한 부상인 경우에는 휴식이 요구되며, 장기간의 휴식이 회복에 필수적입니다. 하지만 그리 심각한 부상이 아닐 경우에는 완전 휴식보다는 가벼운 운동으로 회복을 꾀하는 것이 더 효과적입니다.

부상이 발생한 후 며칠 이내에 조직은 회복되기 시작하는데 적절한 운동은 부상에 의해 만들어진 노폐물을 조직으로부터 제거하고, 부상을 당한 부위에 영양소와 혈액을 공급함으로써 보다 빠른 회복을 돕습니다. 무엇보다 운동을 실시하는데 있어 고통의 정도와 형태에 주의를 기울여야 합니다.

웨이트 트레이닝을 실시하는 많은 사람들은 신체 부위에 많은 부상 경험을 경험하게 되는데 다행히 대부분의 부상은 그리 심각하지 않으며 약간의 치료만 실시한다면 예전의 상태로 쉽게 회복됩니다.