비타민D를 섭취해야 하는 이유

비타민D는 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

비타민D가 부족하면 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아지고 심혈관계 질환, 당뇨병, 일부 암 등의 발병 위험이 증가하는 것으로 보고되고 있습니다. 특히, 비타민 D는 스테로이드 호르몬과 유사한 프로호르몬으로 작용하는 것으로 알려지면서 그 중요성이 부각되고 있습니다.

그리고 비타민 D의 합성은 콜레스테롤류를 자외선을 통해 반응시켜 이루어지며, 비타민 D는 대사되면서 칼시트리올이라는 스테로이드 호르몬 비슷한 것으로 바뀝니다.

필수로 섭취해야 하는 영양성분 중에서는 혼자 굉장히 이질적인 위치에 있는 물질입니다. 분명 이건 신호전달물질일뿐더러, 그것도 스테로이드 비슷한 건데 꼭 섭취해야만 합니다.

비타민D 섭취방법

사람은 식품을 통해 섭취하거나 피부에 자외선을 받아서 콜레스테롤에서 만들어냅니다. 햇빛으로 충분한 비타민 D를 얻으려면 일주일에 한두 시간 정도는 햇빛을 받아줘야 합니다. 태양이 내리쬐는 여름이 아니라면 더욱 시간이 필요합니다.

피부에서 만들어 내거나 식품에서 흡수한 비타민 D는 간과 신장에서 수산화하여 활성 비타민으로써 일을 하게 됩니다.

문제는 자외선은 1군 발암물질이며 눈에도 손상을 입힌다는 것입니다. 그리고 시간도 소모하며, 게다가 자외선이 피부노화의 주범 중 하나로 받아들여져서 자외선 차단제 등을 많이 쓰는 현대인들은 더욱더 햇빛을 기피할 수밖에 없는 입장입니다.

보건복지부에서 발행한 2015년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 한국인이 주로 먹는 자연식품에는 비타민D가 많은 식품이 적어 섭취만으로 비타민D를 보충하기가 상당히 어렵다고 합니다.

비타민 D가 가장 풍부한 음식은 생선류이며 소위 '등푸른 생선'이라고 불리는 종류에 많습니다. 대구의 간유 1 티스푼 또는 연어, 정어리, 고등어, 참치, 삼치 100~200g 정도면 1일 권장량의 100%에 해당하는 400IU (약 0.01mg) 를 섭취할 수 있습니다.

달걀 등 동물의 알이나 버섯, 견과류, 우유 및 유제품, 육류의 간 등에도 들어있긴 한데 이것만으로 1일 권장량 만큼 채우려면 굉장히 많이 먹어야 합니다. 성인 기준 그냥 우유라면 약 3.3리터를 마셔야 일일 권장량이 되고, 달걀은 10알, 표고버섯은 500g 정도. 단일 식품 섭취로 비타민D를 보충하려면 생선류와 목이버섯 정도 말고는 답이 없습니다.

한국에서 생선을 먹긴 하지만 매일 먹는 사람은 드물고, 목이버섯은 건조중량 기준 1~2g이면 하루 권장량을 채울 수 있으나 한식에선 그리 친숙한 식재료는 아닙니다.

하버드 공중보건대학원에서 음식 섭취 가이드라인으로 제시한 식품 피라미드에서는 종합비타민과 비타민D를 보충제로 추가 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

비타민D의 효능

비타민D 결핍증으로 당뇨병, 유방암, 전립선암, 폐암, 대장암, 골다공증, 고혈압, 피부병(건선, 습진, 흑색종 등), 비만, 구루병, 천식, 시력감퇴, 난청, 불면증, 편두통, 우울증, 치매 등이 있습니다.

그리고 햇볕이 부족한 극지방에 근접한 국가에 거주하는 사람일수록 암 발병률이 높습니다. 그래서 비타민D 결핍이 암 발병에도 영향을 주는 것으로 파악되고 있습니다. 비타민D가 부족하면 여러 질병이 생길 수 있으므로 비타민D를 꾸준히 섭취하는게 중요 합니다.

그리고 과민성 대장증후군이 비타민D의 보충으로 증상을 완화시킬 수도 있다는 연구가 나왔으므로 과민성대장증후군을 앓고 있는 경우에는 혈중 비타민D의 농도를 체크해보고 비타민D가 부족한 경우 비타민 D의 보충을 고려하는 것도 좋습니다.

비타민D 권장 복용량

비타민D는 한국의 권장량 기준 매일 최소 200 IU를 섭취해야 하며, 일일권장량은 400 IU 정도입니다. 하지만 비타민D는 최적섭취량을 훨씬 더 늘려야 된다는 주장이 전문가들 사이에서 제기되고 있으며, 성인 기준 보통 1000 IU, 결핍으로 인한 문제가 생긴 경우 2000~5000 IU까지 추천하기도 합니다.

본인이 비타민D가 부족한지 아닌지 확실하게 알려면 시간 날 때 동네 내과나 보건소에 가서 비타민D 혈액검사를 해보면 됩니다.

혈중농도 20ng/ml 이하 수준의 비타민D 결핍에는 최소한 1000 IU의 비타민D 제제를 매일 복용해야 하며, 각 국가별로 처방 제한이 다르지만, 미국에서는 이때 의사의 판단에 따라 8,400 IU 정도를 일주일에 한번 경구투여하는 일이 많습니다.

비타민A처럼 이것도 과잉 섭취할 경우 부작용이 있습니다. 식욕부진, 구토, 설사 등을 일으키며 고칼슘혈증으로 이어지기도 합니다. 또한 급/만성 신부전의 주된 원인이 되기도 하지만 사망으로 이어질 수도 있는 비타민A 과잉 섭취에 비하면 심각한 부작용이 발생하는 경우는 드문 편이라고 합니다.

최근에는 비타민D는 열풍을 타고 외국의 제품들을 먹는 경우가 많은데 대부분 굉장히 고용량의 제품입니다.

비타민 D 단독 보충제 기준으로 1000IU면 적은 수준이고, 2500IU에 5000IU도 그렇게 드물지 않습니다. 고로 혹시나 다른 종합영양제 등과 중복해서 먹지는 않는지 신경써줘야 합니다. 영 신경쓰인다면 1일 1회 대신 몇 날에 1회씩으로 먹는 주기를 늘리는 방법도 있을 것입니다.