꼭 알아둬야 할 ‘여름철 운동방법

무더운 여름, 지혜롭게 운동하기

 

땡볕 아래서 땀을 뻘뻘 흘리면서 하는 ‘여름 운동’. 건강을 위해서는 계절과 상관없이 운동을 규칙적으로 해야 하지만, 여름 운동은 부담스러운 것이 사실입니다. 여름철 운동 시 쉽게 나타날 수 있는 다양한 질환이나 증상들에 대해 알아보고, 보다 지혜롭고 건강하게 할 수 있는 여름철 운동방법에 대해 알아볼까요?

 

 

 

여름철에는 저녁 운동이 더 좋다?

 

 

낮 기온이 높은 여름에는 선선한 저녁에 운동을 하는 것이 좋습니다. 저녁에는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 증가하는데, 이 호르몬은 신진대사를 증가시켜 운동 효율을 높입니다.

 

특히 고혈압, 당뇨병 환자는 저녁 운동이 좋습니다. 혈압은 보통 아침에 가장 높으므로 아침 운동을 하면 심장과 혈관에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 다만 취침 2시간 전에는 운동을 마쳐야 합니다.

 

여름에 하는 운동은 다이어트 효과가 더 크다?

 

 

그렇지 않습니다. 땀을 많이 흘려 운동 후 체중이 1~2㎏ 빠지는 경험을 하는 경우도 있지만, 이는 단순히 수분이 빠진 거라고 봐야 하기 때문에 수분 보충을 하면 금세 원래대로 돌아옵니다. 오히려 겨울에 기초대사량이 여름보다 높아져 다이어트 효과가 높다는 연구 결과도 있습니다.

 

물은 많이 마실수록 좋다?

 

 

물은 무조건 많이 마시는 것 보다는 운동 시작 후 20분 간격으로 200~250㎖ 보충하는 것이 좋습니다. 또한 1시간 이상 운동을 할 경우에는 물보다 이온 음료나 과일 주스가 낫습니다. 운동 30분 전쯤 소변 색을 확인해서 소변 색이 진하면 탈수 상태를 의심하고 물을 충분히 마셔야 합니다.

 

Tip! 온열질환 막는 여름 운동방법

 

무더운 여름, 운동을 하면 평소보다 더 쉽게 지치는 경험은 누구나 있을 것입니다. 여름철 운동을 하면 심박수가 쉽게 증가해 심장에 부담을 줄 수 있고, 또한 운동 능력도 떨어져 부상 위험도 높습니다.

 

그리고 체온이 높아지면서 피부로 가는 혈액량이 증가하는데, 그러면 근육으로 가는 혈액량이 감소해 근육의 수축력이 떨어지며, 근육 내 피로 물질인 젖산이 더 많이 축적돼 쉽게 피로해지기도 합니다.

 

여름철 무리하게 실외활동이나 운동을 하다보면 자연스럽게 생길 수 있는 흔한 질환이 바로 온열질환입니다. 한해 동안 우리나라에서 발생하는 온열질환자는 2천 명을 넘습니다. 온열질환은 열 때문에 발생하는 응급질환으로, 대개 무더운 날씨에 장기간 신체가 노출이 된 경우 발생하게 됩니다.

 

어지럼증이나 발열, 구토, 근육경련 등의 증상을 동반하게 되며 심한 경우 사망에도 이를 수 있는 질환입니다. 특히 심혈관질환과 뇌졸중 등 만성질환자와 고령자, 어린이는 폭염에 취약할 수 있어 온열질환에 대한 각별한 주의가 필요합니다.

 

흔히 생길 수 있는 온열질환 중 하나로 일사병을 꼽을 수 있습니다. 일사병은 무더위에 장시간 노출될 경우 발생하는 질환으로, 신체온도가 37~40도까지 오르게 되며, 중추 신경계에 이상은 없으나 심박출량 유지가 어렵고 무더운 외부 기온과 높은 습도가 복합적으로 작용, 체액이나 땀으로 전해질과 영양분의 손실이 이루어지며, 이는 수분 부족으로 이어져 탈수증상이 나타나게 됩니다.

 

또 다른 온열질환으로는 열사병이 있는데, 이는 고온의 밀폐된 공간에서 오래 머무르는 경우 발생하며 체온이 40도 이상 올라가기 때문에 치명적일 수 있습니다. 일사병과는 다르게 중추신경계 이상이 발생하고 정신혼란, 발작, 의식 소실 등이 일어날 수 있습니다.

 

 

 

열사병의 증상은 갑작스럽게 발생하는 경우가 대부분이지만 무력감, 어지러움, 구토, 두통, 졸림, 근육떨림 등의 전조증상도 보일 수 있습니다. 열사병은 위험하기 때문에 치료하지 않으면 100% 사망하게 되며, 치료를 한다 해도 심부체온이 43도 이상이라면 80%, 43도 이하라면 40% 정도 목숨을 잃게 되기 때문에 적절한 치료가 필요합니다.

 

또한 열경련은 고온에 지속적으로 노출되어 근육에 경련이 일어나는 질환으로 여름철에 집중적으로 발생하게 되고, 열경련의 경우 어깨, 팔, 다리, 복부, 손가락 등에 근육경련 증상을 보이며 두통, 오한을 동반하고 심할 경우 의식장애를 일으키거나 혼수상태에 빠질 수 있습니다.

 

 

이런 경우 시원한 곳에서 휴식을 취하고 충분한 수분 섭취를 해주는 것이 중요합니다. 경련이 일어난 근육은 마사지해주고 경련이 멈추었다 하더라도 다시 바로 일을 시작하지 말고 근육부위를 마사지하고 충분히 휴식을 취해야 합니다.

 

이러한 온열 질환을 예방하기 위해서 폭염경보와 주의보가 발령된 경우라면 낮 12시~오후 5시에는 무리한 야외 운동을 삼가고, 충분한 휴식과 수분 섭취를 하는 것이 중요합니다. 그러므로 여름 운동의 경우는 야외 운동 보다는 비교적 선선한 아침저녁에 하는 것이 좋습니다.

 

그리고 야외에서 운동을 하다가 갑자기 어지럽거나 얼굴이 창백해지는 경우가 있는데 이는 운동유발성저혈압으로, 이런 증세를 보이면 서늘한 곳으로 이동해 다리를 심장보다 높게 들어 혈액순환이 잘 되도록 해야 합니다.

 

 

여름철 야외 운동으로 인한 온열질환을 예방하기 위해서는 갈증을 느끼지 않도록 수분을 충분히 섭취하는 습관이 중요합니다. 카페인 음료나 주류는 오히려 탈수를 유발할 수 있으므로 물이나 스포츠음료 등으로 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

온열질환이 의심되는 경우는 최대한 빨리 체온을 낮추는 것이 매우 중요하며, 찬물에 적신 수건을 몸으로 덮고 선풍기 등을 이용하여 시원한 바람을 쐬는 것도 체온을 낮추는 방법입니다.

 

 

그리고 여름철에는 야외 운동보다는 수영이나 아쿠아로빅 같은 수중운동이나 실내에서 할 수 있는 웨이트 트레이닝 등이 좋습니다. 굳이 야외 운동을 해야겠다면 그늘이 있는 곳에서 등산을 하거나, 자전거를 타는 것도 좋습니다.

 

자전거는 바람에 의해 체온이 급격하게 상승하는 것을 막는 효과가 있고, 이외에 선선한 아침 저녁에 조깅이나 걷기 등을 하는 것도 좋습니다.

 

출처 - 대한체육회 - 정보알림방 - 체육간행물 - (무더운 여름, 지혜롭게 운동하기) (https://www.sports.or.kr/)