혈관 건강 지키는 운동법

혈관을 지키는 올바른 운동방법

 

따뜻한 봄이 되면서 야외로 나와 운동하는 이들이 늘고 있다. 운동은 혈관건강에 든든한 원동력이 되기도 하지만 평소 혈관이 약한 사람들은 오히려 운동이 위험할 수 있으므로 조심해야한다. 혈관건강을 지키는 건강한 운동법에 대한 OX퀴즈로 보다 똑똑하게 혈관 건강을 지키는 방법에 대해 알아보자.

 

 

근육운동과 혈관건강은 상관이 없다?

 

유산소운동과 함께 근력운동도 병행해야 혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.

근력운동은 동맥이 튼튼하게 발달하여 각종 혈관 및 혈액관련 성인병을 예방하는 효과가 있으며, 인체 내 산소 공급량이 증가하면서 산소를 신체 구석구석 전달하기 위해 모세혈관이 발달하게 된다. 또한 늦은 나이에 근력운동을 시작하더라도 꾸준히 하면 근육량을 늘릴 수 있다.

 

 

단 혈관건강이 좋지 않다면, 강도가 낮은 근력운동을 하는 것이 좋다. 유산소운동 30분, 근력운동 30분, 이런 식으로 순서를 정해 주 3회 이상 꾸준히 하면 혈관이 튼튼해지는 데 도움이 된다.

 

운동은 공기 좋은 아침에 하는 것이 가장 좋다?

 

운동을 무조건 공기 좋은 아침에 하려는 것은 잘못된 생각이다. 오히려 찬 기운에 갑자기 노출되면 혈압이 상승하면서 위험할 수 있기 때문. 기온이 낮아지면서 근육 및 관절이 경직되고, 혈관이 수축된 상태에서 이를 충분히 풀어주지 않고 운동을 하면 문제가 생길 수 있다.

 

 

따라서 운동을 하기 전에 5~10분 정도 준비운동을 하는 것이 좋다. 굳이 아침 시간이 아니더라도 내가 편안한 시간에, 나에게 가장 적합한 운동을 선택해 하는 것이 오히려 운동을 꾸준히 하면서 효과를 볼 수 있는 방법이다.

 

모든 운동은 혈압을 상승시키므로 좋지 않다?

 

기본적으로 모든 운동은 혈압을 상승시킨다. 하지만 상승정도는 운동 종류에 따라 다르다. 운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나뉘는데 무산소운동은 산소 없이 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 운동으로 교감신경을 흥분시켜 혈관에 무리를 주게 된다.

 

 

그러므로 혈관건강을 조심해야하는 사람은 큰 힘을 들이지 않고 꾸준히 할 수 있는 유산소운동이 좋다. 걷기, 자전거타기, 조깅, 요가, 수영, 줄넘기 등을 꾸준히 하면 혈관건강에 도움이 될 수 있다.

 

혈관을 건강하게 만드는 유산소 운동

 

일반적으로 운동은 방법에 따라 스트레칭과 유산소·무산소(근력)운동으로 구분된다. 스트레칭은 맨손체조 같은 것으로 주로 워밍업(준비운동) 목적으로 이용한다. 무산소운동은 근력을 향상시키고 근육을 두껍게 만드는 운동으로, 무거운 아령이나 역기 들기, 힘들게 하는 웨이트 트레이닝, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 철봉, 평행봉, 씨름, 역도, 전력 질주 달리기 등이 해당된다.

 

 

무산소운동은 산소 없이 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 운동으로 교감신경을 흥분시켜 혈관에 무리를 줄 수 있다. 그러므로 이러한 고강도 근력운동은 근력운동 경험이 없는 고혈압 환자나 심혈관질환이 있는 경우에는 위험할 수 있어 강도가 낮은 근력운동을 실시하는 것이 위험을 줄이고 건강관련 효과를 높여줄 수 있다.

 

따라서 혈관건강이 좋지 않은 경우에는 큰 힘을 들이지 않고 꾸준히 실천할 수 있는 운동이 좋다.

 

 

유산소운동이 혈관을 가장 건강하게 만드는 운동인데, 유산소운동은 힘들지 않게 적당히 반복적으로 오랜 시간 할 수 있는 운동으로 힘차게 걷기(파워 워킹), 조깅, 등산, 자전거, 수영, 배드민턴, 테니스, 라켓볼, 스쿼시, 탁구 등이 해당된다. 유산소운동은 심박수를 높여 혈류 속도를 빠르게 하고 동맥경화가 생긴 혈관을 건강하게 만들어 말초 조직으로 가는 혈류량을 훨씬 증가시킨다.

 

10분 정도 스트레칭을 통해 워밍업을 한 뒤 약 1시간 정도 약간 숨차고 땀날 정도의 강도로 주 4회 이상 운동을 하는 것이 혈관 건강에 도움이 된다.

 

 

특히 연령대에 상관없이 혈관 건강을 위해 가장 실천하기 쉬운 유산소운동은 바로 ‘걷기’이다. 걷기는 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직이는 전신운동으로 혈액순환에도 효과적인데, 이러한 운동효과를 보려면 일주일에 3~4회, 최소 30분 이상 걷는 것이 좋다.

 

몸의 모든 대사는 혈관을 통해 이뤄지므로 고혈압 같은 질병도 혈관 건강을 얼마나 잘 지키느냐에 따라 좌우될 수 있다. 고혈압의 예방 및 관리를 위해서는 평소 혈관을 건강하게 만들어야 하는데, 혈관을 건강하게 만들기 위해서는 무엇보다 식생활 개선과 운동이 중요하다. 특히 운동은 심폐 지구력을 향상시키고 심장의 순환 기능을 원활하게 하며 혈관을 확장시켜 고혈압과 그로 인해 파생되는 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색의 예방에 도움을 준다.

 

 

단, 중년 이후에 무리한 무산소운동은 혈압을 높이고 근육이나 힘줄 손상을 일으킬 수 있으므로 관련 질환을 갖고 있는 경우에는 오히려 위험할 수 있다.

 

그러므로 고혈압 환자나 심혈관 질환자는 운동을 하기 전에 반드시 전문의의 상담을 받아야 하며, 운동 중 심장 발작 등의 사고를 예방하기 위해 운동 부하 검사로 심혈관계 이상반응(협심증 유발, 심전도ㆍ혈압 이상, 부정맥 발생 등)을 확인하는 것이 중요하다.

 

[TIP] 혈관건강! 이렇게 먹어요!

 

혈관건강에 약이 되는 Good Food

 

올바른 식습관은 혈관건강을 지키는 데 큰 도움이 된다. 동맥경화, 고혈압 등을 예방하는 데 효과적인 현미·보리가 들어간 밥과 꽁치 같은 등푸른 생선과 미역·다시마 등의 해조류로 반찬을, 후식은 사과·토마토 등으로 식단을 꾸리면 혈관건강을 지키는 훌륭한 밥상이 된다.

 

특히 현미에는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 함유돼 있어 혈관건강에 도움이 된다.

 

 

비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하는 것이 좋은데 식이섬유는 혈관에 쌓이는 유해콜레스테롤을 내보내고 유익한 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방해주는 효과가 있다. 되도록 싱겁게 먹는 습관을 기르는 것 또한 중요하다.

 

혈관건강에 독이 되는 Bad Food

 

혈관건강에 이상이 생기면 주의해야할 음식이 늘어난다. 특히 피자, 햄버거 등 기름기와 나트륨이 많은 음식은 섭취하지 않는 것이 좋으며, 국이나 찌개, 인스턴트음식 등은 피하는 것이 좋다.

 

포화지방과 트랜스지방 섭취는 심혈관계 건강을 위해 피해야 하는데 이는 고기, 햄, 소시지 등의 가공육, 햄버거 패티, 닭 껍질 등에 많고 파이류, 케이크와 같은 베이커리류에도 생각보다 많은 양이 포함돼 있다.

 

 

또한 적절한 체중을 유지하는 것도 매우 중요하므로 열량이 높은 음식을 주의하고 전체적인 음식섭취량을 조절해야 한다. 특정음식이 좋다고 해서 많이 먹는 것 또한 좋지 않다.

 

출처 - 대한체육회 - 정보알림방 - 체육간행물 - (운동하기 좋은 봄, 혈관건강 지키는 운동법)
(https://www.sports.or.kr/)