봄, 어떤 운동이 좋을까?

 

“기다리지 않아도 오고, 기다림마저 잃었을 때에도, 더디게, 더디게 온다”고 시인 이성부가 노래한 봄! 길섶과 산자락이 노랑, 분홍, 연두 빛으로 시나브로 변하면서 대지뿐 아니라 사람들도 봄기운에 꿈틀대고 있다.

 

도시를 감싸고 있는 산들은 상춘객들로 인산인해를 이루고 있고, 둔치와 들판에선 겨우내 참았던 운동을 즐기려는 사람들이 쏟아져 나오고 있다.

 

 

봄, 운동하기 좋은 계절

 

봄은 평소 운동과 담을 쌓아왔던 사람이 운동과 처음 사귀기에도 최고의 계절이다. 그러나 운동을 꾸준히 하는 것은 의외로 쉽지 않다. 운동은 ‘숨쉬기운동’만 한다는 사람들은 대부분 재미를 못 붙여 ‘작심삼일’로 끝내기 일쑤이고, 운동을 즐겼던 사람들은 오랜만에 무리하다가 부상 탓에 중도 탈락하곤 한다.

 

스포츠 의학자들은 운동을 할 때에도 생각하고 공부하면서 해야 최고의 효과를 거둘 수 있다고 말한다.

우선 운동의 목적이 명확해야 한다. 건강을 위해서 운동을 하겠다면 1주일에 세 번 이상, 땀이 날 때까지, 자신이 좋아하는 운동을 하는 것이 원칙이다.

 

 

유산소운동과 근육운동, 유연성운동을 함께 하는 것도 잊지 않아야 한다. 유산소운동은 지방을 태우는 것이 주목적이다. 매주 3회 땀을 흘릴 정도로 달리기, 자전거타기, 등산, 에어로빅 등을 하면 뱃속 기름기가 줄고, 혈관이 젊어진다.

 

많은 사람들이 달리기가 좋은가, 걷기가 좋은가 논쟁을 벌이지만 사람마다 다르다. 달리는 것에 무리가 없다면 달리는 것이 좋지만, 뛰는 것이 부담스럽고 부상이 예상되면 걷는 것이 낫다.

 

근력운동도 병행해야 하는데 근육이 많으면 인슐린 처리가 원활해져서 대사증후군 예방에 도움이 되며, 노인의 각종 근골격계 질환을 예방하는 데에도 좋다. 유연성운동도 근골격계 질환 예방 및 부상 방지에 필수다.

 

 

■어떤 운동이 내게 가장 좋을까?

 

정답은 없다.

 

재미가 있고 자기 몸에 맞는 것을 택하고 자신의 스케줄과 생활습관 등에 따라 아침, 점심, 저녁 시간대를 정하면 된다.

 

그리고 운동을 계속 하려면 ‘작전’을 잘 짜고 ‘탈락요인’에 대비해야 한다. 봄에 야외운동 한 가지를 고집하면 황사, 미세먼지, 봄비 등 날씨 때문에 운동을 그만 두기 십상이므로 실내운동을 병행하는 전략이 필요하다.

 

남에게 인색하고 자신에게 관대한 사람은 운동을 지속하는 데 실패할 가능성이 큰데, 아침에 운동을 못하면 자신을 합리화하는 대신에 점심시간이나 오후에 어떤 식으로든 벌충하는 시간표를 짜놓는 것이 좋다. 또 어떤 식으로든 운동 안하는 것을 합리화하지 않도록 한다.

 

 

서두르지 않고 천천히

 

운동을 시작할 때에는 의욕도 좋지만 서두르지 말고 천천히 적응하는 것이 ‘불문율’이다. 평소 운동을 하지 않았다면 가벼운 세기와 짧은 시간, 적당한 횟수로 시작하고 자신이 붙으면 점점 세기, 시간, 횟수를 늘린다.

 

운동 초입에 숨이 지나치게 가쁘거나 가슴과 다리 등에 통증과 불편감이 들면 강도를 낮춰야 한다. 특히 무릎, 발목, 엉덩이 등의 관절 부위가 조금이라도 삐거덕거린다는 느낌이 들면 운동을 멈추고 쉬는 것이 현명하다.

 

운동통증은 운동으로 푼다면서 무리하는 사람이 적지 않은데, 인체의 적응력이 높은 10대에는 어느 정도 해당하지만 40대 이상에서는 부상으로 이어지기 십상이어서 금물이다.

 

운동 전후 스트레칭은 필수

 

어떤 운동이든 부상이 생기면 우선 척추 또는 관절 등에 이상이 생겼는지 확인하고, 특별한 치료가 필요 없다면 일단 쉬면서 소염진통제를 복용하는 것이 우선이다.

 

증세가 가벼워져 다시 운동하고 싶을 때에는 운동의 시간, 강도, 횟수를 줄여야 하며 다치기 전보다 준비운동과 정리운동에 2배 이상의 시간을 배정해야 한다.

 

 

■통증 스트레칭으로 잡아보자

 

 

▲ 무릎이 아플 때 : ‘넓적다리 강화운동’을 한다. 아픈 쪽 다리의 발목에 모래주머니를 찬 채 의자에 앉아서 다리를 쭉 펴고 굽히는 것을 되풀이한다.

 

▲ 발바닥 뒷부분이 아플 때 : 발바닥의 힘줄을 싸고 있으면서 충격을 흡수하는 일종의 스프링격인 건막에 염증이 생긴 ‘족저건막염’일 가능성이 크다. 아침에 일어나서 첫발을 디딜 때나 오랫동안 앉았다가 일어날 때 특히 아프다.

 

초기에는 ‘아킬레스건 스트레칭’을 한다. 벽에 손바닥을 대고 자연스럽게 선 다음에 아픈 발을 어깨 넓이만큼 뒤로 빼고 앞다리는 약간 구부린 다음 몸을 벽 쪽으로 민다. 이때 양발바닥은 붙여야 한다. 1회 25번씩 하루 3, 4회 한다.

 

그리고 골프공이나 차가운 캔을 발바닥 앞에서 뒤꿈치 쪽으로 굴리는 것을 수시로 해도 회복에 도움이 된다. 이와 함께 소염진통제를 복용하고 특수 깔창을 깐 신발을 신으면 대부분 자연스럽게 낫는다. 그러나 통증을 무시하고 무리하면 수술을 받아야 할 수도 있다.

 

▲ 발목이 아플 때 : 아픈 쪽 한발로 서서 힘차게 팔을 흔들며 제자리에서 걷는 ‘노르딕 스트레칭’을 한다.  

 

(출처) 대한체육회/2016년 4월호/스포츠와함께/스포츠와함께 (따뜻한 봄,나른한 몸 깨워요)

(https://www.sports.or.kr/)