운동시간과 수면

한 실험연구 논문(임인수, 김진항 : 한양대학교)에서 운동시간을 기준으로 운동처치가 없는 경우(NOE)와 중정도 운동(MDE), 그리고 장시간 운동(LDE) 집단으로 구분하여 수면에 미치는 영향을 발표하였습니다.

운동 처치가 없는 비교처치(NOE)는 일상적인 생활 이외에 특별한 운동에는 참가하지 않았으며, 중정도 운동처치(MDE)는 120분 동안 구기 종목 위주의 유산소성 운동, 즉 평소에 실시하는 평균 운동시간으로서 실험 1개월 전부터 주 4회씩 구기종목 운동을 약 120분 동안 규칙적으로 실시하였습니다.

또한 장시간 운동처치(LDE)는 과도한 운동처치를 위해 예비실험에서 대상자들의 인지적 피로나 수면 중 뇌파 변화에 영향을 미칠 수 있는 운동량으로 300분동안 구기종목 위주의 유산소성 운동을 실시하였습니다.

이때 장시간 운동에 따른 대상자들의 심리적 부담과 스트레스를 고려하여 흥미를 지닌 운동종목으로서 대상자들이 선호하는 축구와 농구 위주의 구기운동을 선택, 실시하여 다음과 같은 결과를 얻었는데 이는 운동시간에 따른 수면의 효과를 잘 나타내고 있다는 결과입니다.

특히 수면 중 대상자들의 동공 움직임, 심전도, 근전도, 호홉량과 동맥혈 산소농도, 코골이, 수면자세, 꿈의 내용 및 기억 동의 분석을 감안하여 종합적으로 분석해 본 결과, 중정도 운동은 수면의 질을 향상시킬 수 있는 반면, 과도한 운동 자극은 뇌파 형태와 성장 호르몬 변파에서 수면 효율에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다

장시간의 과도한 운동은 중정도 운동에 비해 정상적 수면주기를 이루지 못한 것으로 나타나지 않고, 수면 중 호르몬 변화는 운동량에 의해 별다른 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

또한 수면 중 성장호르몬 분비량은 장시간의 과도한 운동에 의해 현저하게 감소되었으며, 이는 과도한 신체적 스트레스에 의한 수면 질의 저하를 의미한다고 합니다.

규칙적인 운동은 수면을 유도한다.

운동은 처음에 신체를 긴장시켰다가 5~6시간이 지나면서 이완작용을 해주고, 운동 후 체온이 떨어질 때 졸음이 오며, 취침 6시간 전에 적당한 운동을 한다면 잠자리에 들 무렵에는 적당한 피로감으로 편안히 잠들게 할 수 있습니다.

결론적으로 운동은 늦은 오후 4~5시나 초저녁에 30분 이상 1시간 이내로 하는 것이 좋습니다. 또한 운동은 규칙적으로 하되, 불규칙한 습관의 운동은 수면에 도움이 되지 못한다. 취침전 운동은 가벼운 스트레칭도 신체를 긴장시키기 때문에 수면을 방해합니다.

이와같은 내용을 종합할 때, 운동은 1주일에 3~5회, 1회에 30~40분씩 규칙적인 유산소 운동을 하면 효율적인 수면을 이룰 수 있습니다. 참고로 미국 스탠포드대학이 16주간 조사한 바에 따르면 규칙적인 운동을 하면 운동하기 전보다 15분 빨리 자고 1시간 정도 오래 잘 수 있다고 합니다.